Чем полезна разминка?

Чем полезна разминка?

 

Разминка является важной частью тренировки, которой нельзя пренебрегать, хотя зачастую данный этап пропускают, а очень зря. Это может быть травмоопасно, а также после разминки тренировка будет более эффективной, так как будет увеличена амплитуда движений. 

 

Чем полезна разминка?

 

Разминка перед тренировкой подготавливает суставы к работе, мышцы к нагрузке, что придаёт им уже некий тонус; улучшается гибкость и подвижность суставов, что даёт большую амплитуду движений и снижает риск растяжения и иных травм. Разминка повышает пульс, температуру тела, уровень адреналина, настраивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы на тренировку, насыщает мышцы кислородом и кровью. Разминка перед силовой тренировкой моделирует движения, которые будут в основной части, но без веса, а также показывает уровень подготовленности новичка. 

Можно сделать вывод о том, что тщательная разминка в зале перед тренировкой подготавливает организм физически и психологически к предстоящим нагрузкам, снижая риск возникновения травм, увеличивая результативность занятия. О пользе разминки понятно, но нужно ещё разобраться, как правильно разминаться и какие упражнения есть для разминки?

 

Что входит в разминку?

 

Разминка состоит из нескольких пунктов, каждый из которых несёт определённую цель, поэтому время разминки должно составлять минимум 5 минут, а лучше 10-15.

 

1)     Суставная гимнастика поможет выделить больше суставной жидкости, смазывающую суставы, это способствует меньшему их износу. Важно разминать все суставы, даже если тренировка будет, например, только на низ тела. 

2)     Для подготовки сердечно-сосудистой системы выполняется лёгкое кардио в течение 3-5 минут, которое разогревает все тело. Это может быть ходьба в быстром темпе, лёгкий бег, велосипед, эллипс, прыжки на скакалке. 

3)     В разминке отлично будет выполнить некоторые базовые упражнения, которые будут использованы на тренировке, с весом собственного тела. Происходит разогрев мышц, отрабатывается техника. Также после разминки перед каждым упражнением лучше делать разминочные подходы с небольшим весом. 

4)     Динамический стретчинг повысит эластичность и гибкость мышц, подвижность суставов, что очень важно для предотвращения растяжений, надрывов связок и увеличения диапазона движений. Это будут упражнения для разминки перед тренировкой на раскрытие грудного отдела, наклоны, динамические складки, глубокие выпады и т.п. 

 

Комплекс упражнений для разминки

 

Упражнения для разминки могут включать в себя различные виды круговых вращений, поворотов, наклонов, упражнения с весом собственного тела. Физические упражнения для разминки будут зависеть от вида тренировки: например, стоит уделить больше внимания мышцам ногам, тазобедренному, коленному и голеностопному суставам, выполнять специальные беговые упражнения (СБУ), если это беговая тренировка или тренировка на низ тела (уже без СБУ).

 

Упражнения для разминки рук, туловища

 

1)     Круговые вращения плечами, локтями, кистями; повороты, наклоны головы.

2)     Подъёмы-опускания плеч. 

3)     Отведения рук.

4)     Имитация плавания.

5)     Тяги в наклоне. 

6)     Ротации и сгибания туловища, наклоны. 

 

Упражнения для разминки мышц ног

 

1)     Вращения в тазобедренном суставе.

2)     Сгибание, разгибание, отведение бедра.

3)     Подъёмы на носки, перекаты на пятки. 

4)     Наклоны засчет отведения таза назад, приседания, выпады. 

5)     Боковые выпады с перекатами. 

6)     Подъёмы коленей, захлесты голени. 

 

Разминка  перед тренировкой в тренажерном зале помогает снизить риск возникновения травм, подготовить тело к тренировке. Разминка должна проходить сверху вниз и включать в себя помимо суставной разминки ещё кардио и стретчинг, перед основной частью необходимо восстанавливать дыхание после разминки. Помните, что разминка должна прибавить сил, а не вызвать чувство усталости.

 

Варианты тренировок можно найти здесь!

 

 

@katrinbazz