Биомеханический анализ силовых упражнений, что должен знать фитнес-тренер?

Биомеханический анализ силовых упражнений, что должен знать фитнес-тренер?

Биомеханика является базой для тренера, изучает то, как наше тело двигается. Биомеханический анализ силовых упражнений даёт ключ к правильной технике, а значит, помогает сделать тренировку эффективной и безопасной. Тренер, как грамотный специалист, основываясь на знаниях биомеханики, должен понимать, например,  как нужно приседать, чтобы работали именно ягодицы, и почему именно так; как распределить нагрузку между мышцами и суставами, чтобы не перегружать поясницу; как верно настроить тренажер. 

Понятие силы и рычага как основа биомеханики

Наши мышцы двигают кости, которые и выступают рычагами. Чтобы привести рычаг в движение и выполнить упражнение с большим весом и минимальным усилием, необходимо участие двух сил: сила тяжести и сила собственных мышц. 

Существует три рычага в нашем теле:

1)     Рычаг равновесия, когда две силы действуют по разные стороны от оси вращения (сустав) и уравновешивают друг друга. Яркий пример – позвоночник, который стремится упасть вниз под действием силы тяжести. Чтобы этого не происходило, мышцы-разгибатели удерживают нас в вертикальном положении.

2)     Рычаг скорости возникает, когда плечо силы тяжести больше плеча силы мышц. Плечо силы – кратчайшее расстояние (перпендикуляр) от сустава до линии действия силы. По данному принципу двигаются конечности. Например, чтобы проработать бицепс, мышцы должны развивать большое усилие, чтобы согнуть руку в локтевом суставе с весом отягощения. Плечо силы максимально, когда предплечье параллельно полу, нагрузка уменьшается, когда мы опускаем руку вниз. 

3)     Рычаг силы возникает, когда плечо силы тяжести будет короче плеча силы мышц. Требуется меньше усилий, но и скорость будет ниже.

Понимая принцип действия рычагов и оценивая плечо силы от отягощения до сустава, вы верно сможете выстроить стартовую позицию и выполнить движение технично, нагружая только целевые мышцы.  

Биомеханика силовых упражнений из тренажерного зала

Анализ силовых упражнений начинается с работающих суставов и определения вектора нагрузки и углов движения. Разберём несколько упражнений с точки зрения биомеханики:

1)      Эффективное упражнение для ягодиц - выпады, если выполнять его правильно. 

Очень часто в зале можно увидеть, как выполняют выпады с прямой спиной и углом 90 градусов в коленном суставе. Но в данном случае будет нагружаться квадрицепс у впереди стоящей ноги, так как плечо силы до колена огромное, а до таза (ягодиц) минимально. Чтобы проработать ягодичные мышцы, необходимо выполнить наклон корпуса за счёт отведения таза назад, тем самым увеличив плечо силы от штанги до ТБС. Также этот вариант безопаснее для колена ноги, которая располагается сзади, так как на него не ложится львиная часть нагрузки. 

2)     Рычажный жим вверх на дельты.

Основной ошибкой является уведение локтей назад, нарушается биомеханика, вектор силы тяжести тянет вниз, возникает чрезмерная пронация и провокация травмы плеча. Держите предплечья перпендикулярно полу на протяжении всей траектории движения. Также есть любители стартовать с угла 90 градусов, когда плечо уже отведено, и соответсвенно, все движение уже будет происходить не с помощью дельты, а за счет разгибания плеча – трицепса. Мышца будет работать, когда выполняется ее функция и ее растяжение в максимальной амплитуде! Следовательно, в начальной точке плечо должно быть приведено к туловищу. 

3)     Приседания со штангой на верхней части спины при наклоне корпуса и правильной технике прорабатывает в большей части ягодицы. Если же расположить штангу у груди,  то плечо силы от штанги до колена увеличится, квадрицепсы больше будут работать, но нагрузка на поясницу при этом будет ниже. 

Отличия свободных весов от тренажёров и собственного веса

При работе со свободными весами или собственным весом вектор действия силы всегда направлен вниз. Тренажер же может задавать свою траекторию (дугообразная, параллельная полу). При этом мы также опускаем перпендикуляр от сустава к линии действия силы и оцениваем, в каком варианте нагрузка больше. 

Со свободными весами тренироваться тяжелее, задействуется больше мышц для стабилизации, требуется больше контроля. В тренажёре диапазон движения фиксирован, проще себя стабилизировать,  можно поднять больше веса. 

Знания биомеханики помогают тренеру не допустить травмы во время тренировки, включить именно те мышцы, которые хотим проработать, уменьшить нагрузку на суставы. Учите своих клиентов безопасному фитнесу, не допуская мышечного дисбаланса и нарушения осанки. Разбор топ 8 упражнений с точки зрения анатомии и биомеханики в видео формате Вы найдете здесь, кликайте!

 @katrinbazz