Мышечная гипертрофия: что это, зачем нужна и как достигается?
Мышечная гипертрофия: что это, зачем нужна и как достигается?
Гипертрофия мышц – это процесс увеличения размеров мышц благодаря силовым тренировкам с железом и сбалансированному питанию. Гипертрофия –результат адаптации организма к физическим нагрузкам, которые вызывают микроповреждения в мышцах, стимулируя их рост. Это явление – основной механизм, ответственный за увеличение силы и объема мышечной массы.
Виды мышечной гипертрофии.
Мышечная гипертрофия делится на два вида:
1.Саркоплазматическая гипертрофия. Этот вид характеризуется увеличением объема саркоплазмы – цитоплазмы, находящейся внутри мышечных волокон. Саркоплазма содержит гликоген, креатинфосфат, миоглобин и другие энергетические ресурсы, необходимые для выполнения силовых тренировок. Считается, что этот тип гипертрофии приводит к увеличению размеров мышц без существенного увеличения их силовых характеристик.
2.Миофибрильная гипертрофия.
Этот тип отличается увеличением количества миофибрилл – маленьких строительных блоков внутри мышечных волокон. Когда мы тренируемся, миофибриллы становятся крепче и увеличиваются в размерах, что приводит к увеличению силы и объема мышц. Это основной механизм гипертрофии при физических нагрузках.
Миофибрильная гипертрофия . Она связана с выполнением тренировок с максимальными весами и меньшим количеством повторений (от одного до шести).
В настоящее время нет никаких доказательств того, что можно добиться саркоплазматической гипертрофии отдельно от миофибрильной. Растут миофибриллы – растёт и саркоплазма.
Способы достижения мышечной гипертрофии.
Одним из главных аспектов для прогресса в наращивании мышечной массы является правильное количество повторений. Со временем спортсмены и исследователи в мире спорта пришли к выводу, что в количество от 8 до 12 повторений - это некая золотая середина для роста мышц.
Следующий аспект - это постепенное и регулярное увеличение нагрузки. Мышцы довольно быстро привыкают к заданной нагрузке и останавливаются в росте. Грамотное повышение весов будет способствовать постепенному здоровому росту мышечной массы.
Также, очень важно разнообразие. Начинающие спортсмены часто сталкиваются с тем, что их план тренировок перестает работать или работает менее эффективно, несмотря на повышение весов. Следует периодически менять программу тренировок, чтобы прогрессировать.
Работа на пределе - ещё один очень важный аспект в гипертрофии мышц. Запомните, что максимальный эффект достигается, когда вы работаете на совесть, выполняя упражнения до тех пор, пока это не перестанет быть возможным. Конечно в рамках 8-12 повторений.
Конечно, тот аспект, который на 80% влияет на гипертрофию мышц стоит раскрыть более подробно.Конечно это питание.
Правильное питание играет фундаментальное влияние в процессе достижении роста мышц. Белки, жиры и углеводы - это ключевые элементы питания, которые наиболее существенно влияют на рост и восстановление мышечной ткани.
Белок является строительным материалом наших мышц. Чтобы поддерживать достаточное количество белка в организме нужно употреблять не менее полутора грамм вещества на килограмм веса. В таком случае ваши старания на тренировках не пройдут зря. Источниками белка могут служить мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
Жиры тоже необходимы организму, однако стоит понимать, что нужно отдавать предпочтению качественных жирам и строго следить за их количеством. Обратите внимание на жиры содержащиеся в рыбе, мясе, яйцах, а также орехах и растительных маслах. Такие жиры позволяют организму правильно функционировать и добиваться высоких результатов.
Углеводы дают нам энергию. Они способствуют качественному восстановлению после тренировок. Имейте в виду, что речь идет о сложных углеводах. Правильные углеводы содержатся в крупах, фруктах и овощах.
Придерживаясь таких простых правил, которые перечислены выше, для достижении увеличения мышечной массы, вы легко и качественно измените свои пропорции, станете сильнее, здоровее и выносливей.
Как улучшить пропорции и правильно тренироваться Вы узнаете здесь!
