Злаки и круппы, которые стоит включить в фитнес-рацион.

Злаки и круппы, которые стоит включить в фитнес-рацион. 

Около 40% рациона должны составлять сложные углеводы, рекомендует ВОЗ. Необходимые для энергии сложные углеводы содержатся в крупах , они положительно влияют на здоровье и самочувствие. Не забудьте включить крупы из этой статьи в свой список покупок. 

Амарант, просо, ячмень, киноа,булгур, рожь,овес, дикий рис,полба, зеленая гречка - вот список круп, самых богатых, на наш взгляд, всеми необходимыми для здоровья микро и макро элементами. Давайте узнаем больше о каждой из круп. 

Амарант. 

Амарант (или щирица) признан продовольственной комиссией при ООН за свои уникальные качества культурой 21 века, его проростки по химическому составу схожи с молоком матери.

Если у вас имеется непереносимость  глютена, то амарантовая каша идеальное решение. В ней нет глютена, плюс она очень питательна, так как белка в зёрнах этой культуры содержится в несколько раз больше, чем в пшенице. Также, амарант может легко заменить мясные продукты. Благодаря лизину (он не вырабатывается организмом человека), содержащемуся в щирице, пищевой белок и кальций усваиваются организмом на 100%. Лизин поможет нарастить мышечную массу. 

Просо. 

Просо или по просту- пшенная каша, ее пользу обнаружили давно.  Пшенная каша  отлично насыщает, добавляет сил, укрепляет все системы организма, в том числе и мышечную, наполняет организм энергией. 

Секрет целебных свойств проса в химическом составе. Оно является кроветворным и противоопухолевым средством. 

Эта крупа достаточно богата витаминами (А, В1, В2, В5 и витамином РР), а также натуральной клетчаткой, несколькими видами крахмалов и аминокислот, поэтому польза пшенной каши для нашего организма состоит, главным образом, в снабжении его этими полезными элементами. К ним еще следует добавить несколько ценных минералов (калий, магний, фосфор, железо, фтор и др.), Полезные натуральные крахмалы и сахар, белковые соединения и другие необходимые нам для нормальной жизнедеятельности вещества.

Ячмень. 

Крупа богата витаминами группы B, которые нормализуют работу нервной системы, питают мозг, благоприятно влияют на аппетит и сон. Витамин PP отвечает за кровообращение, улучшает состояние кожи, ногтей и волос. Витамин E отвечает за биохимические процессы внутри всего организма.

Ученые обнаружили в ячневой крупе такие природные антибиотики, как лизин и гордецин. Благодаря им отвары из ячменной крупы особенно полезны при грибковых и воспалительных заболеваниях кожи и кишечника .

Ячневая каша способна снизить уровень холестерина в крови и предотвратить развитие многих серьезных нарушений в работе сердца. Такой эффект достигается за счет высокого содержания бета-глюкана. Он притягивает к себе молекулы холестерина и предотвращает его попадание в кровь.

Киноа. 

Киноа - настоящий суперфуд: делает рацион полезным, питательным и разнообразным. О свойствах киноа знали еще древние инки, с тех пор оно становится лишь популярнее: эту крупу можно и детям, и взрослым, тем, кто не переносит глютен или следит за уровнем сахара в крови.

Киноа считается дальним родственником лебеды, свеклы и шпината. Крупа богата белками и является одним из немногих продуктов, который содержит все 9 аминокислот. Киноа не содержит глютена, в ней много клетчатки, магния, железа, калия, кальция, фосфора, витаминов А, Е, С, В. Низкий гликемический индекс делает ее отличным гарниром для страдающих диабетом, а селен и лецитин в составе особенно полезны для пожилых людей.

Булгур. 

В крупе содержатся грубые пищевые волокна, которые не перевариваются человеческим организмом. Они впитывают лишнюю жидкость, захватывают шлаки и токсины, а затем выводят их наружу. То есть булгур — это своеобразный «ершик» для желудка.

Крупа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее одним из самых полезных продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом. Витамины группы B нормализуют работу нервной системы, помогают снимать раздражительность и стресс. Марганец участвует в образовании серотонина, гормона радости. Поэтому от порции булгура может улучшиться настроение. 

Рожь. 

Данный злак является превосходным диетическим продуктом, из него готовят множество полезных и что не менее важно, вкусных блюд, например, всем известный ржаной хлеб, лепешки, хлопья и многое другое. 

Рожь является близкой родственницей пшеницы, однако намного полезнее последней. В ее белке содержится значительно большее количество ценных аминокислот (лизина и треонина), а в зернах гораздо меньше клейковины. Ржаная мука имеет в пять раз больше фруктозы, чем пшеничная. А изделия из нее богаты гемицеллюлозой и клетчаткой, которые улучшают микрофлору, усиливают перистальтику кишечника и укрепляют иммунитет. Рожь имеет богатый комплекс витаминов и микроэлементов, а также антиоксидантов, оказывающих противовоспалительное и противоаллергенное действие. Изделия из ржи улучшают функцию кроветворения и благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему. 

Овес. 

Овес богат белками, железом, магнием, фосфором, цинком, медью, марганцем и витаминами группы B. Он также содержит антиоксиданты, такие как авенин и флавоноиды, которые помогают защищать организм от свободных радикалов (которые разрушают клетки организма). Бета-глюканы, содержащиеся в овсе, имеют противовоспалительные свойства и помогают смягчить и успокоить раздраженную кожу при экземе и других кожных проблемах.

Однако, овес следует употреблять с осторожностью людям, страдающим от некоторых медицинских состояний или аллергических реакций. Например, людям с целиакией или непереносимостью глютена: овес содержит белок авенин, который может вызывать реакцию у чувствительных к глютену. 

Дикий рис.

Дикий (черный рис) это отличный злак от столь привычного нам белого риса. Настоящее его название – цицания водяная, однолетнее растение семейства злаков.

В диком рисе содержится множество полезных и питательных веществ, существенное количество белка (15 г из 100, причём в очень богатом раскладе по аминокислотам), витамины группы В и особенно ценен содержанием фолиевой кислоты (её здесь в пять раз больше, чем в белом рисе). В стакане дикого риса содержится дневная норма фолиевой кислоты для взрослого человека. Что касается минералов, дикий рис содержит значительные количества магния (177 мг), фосфора (433 мг), цинка (6 мг) и марганца (1,3 мг - это 2/3 дневной нормы для взрослого человека). Также в диком рисе содержится кальций, медь, железо, йод, фолиевая кислота, аминокислоты - метионин, лизин и треонин. В диком рисе содержится большое количество протеина, поэтому такой рис придаёт силу мышцам.

Полба. 

Это  уникальный продукт, обладающий сбалансированным витаминно-минеральным составом, который по содержанию ценных веществ превосходит ближайшую «родственницу» – пшеницу. 

Полба. 

Главное преимущество полбы – польза для организма, которую обеспечивает представитель семейства злаковых даже при однократном употреблении. Эта зерновая культура выгодно отличается от всех сортов пшеницы и других злаков высоким содержанием белка: на 100 г продукта приходится 5,5 г белка, а также 25 г углеводов, 1,5 г жиров, 19,5 г клетчатки. В белке клейковины полбы присутствуют основные 18 аминокислот, которые необходимы для нашего здоровья и не содержатся в продуктах животного происхождения. Особая разновидность пшеницы имеет гликемический индекс 40. Такой высокобелковый, диетический злак отличается низкой калорийностью: 100 грамм приготовленной крупы содержит 127 ккал. Поэтому диетологи рекомендуют включать кашу в рацион при нормализации веса.  

Наличие большого количества пищевых волокон в блюдах из полбы несет как пользу, так и вред для организма при неконтролируемом приеме. Клетчатка способствует улучшению перистальтики кишечника, активизации секреции кишечных желез, помогает бороться с запорами, но исключается для приема пациентами с расстройством пищеварения, диареей. Богатый минеральный состав представлен железом, магнием, натрием, цинком, фосфором, кальцием, селеном, калием и мн. др. Имеются витамины В1, В2, В6, фолиевая кислота, В12, Е и РР. Причем все ценные вещества отличаются высокой растворимостью в воде, обеспечивая легкость усвоения готовых блюд. 

Зеленая гречка. 

А вы знаете, что полезнее обычной гречневой крупы, может  быть только зеленая гречка.

Фосфор, железо, целый комплекс витаминов — вот далеко не полный список жизненно необходимых веществ, содержащихся в этом уникальном продукте. Витамин Р и другие флавоноиды, которыми богата зеленая гречка, отвечают за прочность стенок сосудов, выводят из организма холестерин, укрепляют нервную систему и предотвращают онкологические заболевания. Растительные гормоны обладают ярко выраженными антиоксидантными свойствами, то есть, способствуют продлению молодости, а также повышают устойчивость организма перед вирусами. Омега-кислоты и жиры, содержащиеся в зеленой гречке, исключительно легко усваиваются организмом. Также в этой крупе присутствуют 18 аминокислот, в том числе и незаменимых, вроде лизина. А вот глютена, который противопоказан при многих заболеваниях, в том числе сахарном диабете, в зеленой гречке нет.

В заключении хотелось бы сделать акцент на том, как богаты все вышеперечисленные крупы по химическому составу и витаминам, но многие люди пренебрегают крупами, боясь сложных углеводов.  В свою очередь, злаки и крупы жизненно необходимы нашему организму, они насыщают, питают энергией, витаминами, продлевают молодость. Приятным бонусом выступает доступность и низкая цена.  Включайте в свой рацион данные крупы, если хотите оставаться здоровыми и молодыми как можно дольше.

Приглашаем на курс обучения нутрициологии, чтобы иметь полное представление о рациональном питании и БАДах.