Тренажёр кроссовер: как правильно пользоваться и какие основные упражнения можно выполнять?

Тренажёр кроссовер: как правильно пользоваться и какие основные упражнения можно выполнять?

Кроссовер – это крутой блочный тренажёр, в котором можно выполнять упражнения  на все мышечные группы. Тренажёр представляет собой конструкцию, состоящую из нескольких стоек, соединенных балкой. Каждая стойка включает в себя тросс, на который крепится соответствующая рукоять, и плитки-блоки (рабочий вес). Нагрузка 1:1: опустили на метр рукоять, на метр поднимутся и плитки. Грузоблочный тренажёр кроссовер представлен  в любом фитнес-клубе, с помощью него вы сможете провести полноценную тренировку, не отходя от места. При этом можно тренировать мышцы под разными углами для смещения акцентов, отходить дальше для увеличения нагрузки и амплитуды. Далее рассмотрим, как правильно пользоваться силовым тренажёром кроссовер и какие упражнения можно выполнять в кроссовере.

Какие мышцы работают в кроссовере

Классическое упражнение в кроссовере -  приведение рук, прорабатывает грудные мышцы. При чем, выполняя приведение двумя руками с верхних блоков, акцент смещается на средние пучки,  с нижних блоков – на верхние. 

С нижнего блока можно выполнять приседания и выпады для мышц передней и задней поверхности бедра, ягодиц и мышц голени, а также  прекрасные локальные упражнение для ягодиц:  переразгибание бедра, или в простонародье любимые девушками «попамахи», отведения бедра. 

Для мышц спины выполняется тяга с нижнего блока (можно и с верхнего в упоре на коленях)  и пуловер – с верхнего. Возможно использование разных рукоятей для изменения ширины хвата и лучшей проработки тех или иных волокон. 

На мышцы рук, а именно бицепс и трицепс, с верхнего блока делаются сгибания и разгибания предплечья. Также используются разные ручки, например, для трицепса лучше использовать косичку, чтобы добавлять функцию супинации, которую выполняет данная мышца. 

Протяжка до середины груди с верхнего блока, подъёмы рук перед собой с нижнего блока, развернувшись спиной, отведения с нижних блоков двумя руками прорабатывают дельты. 

Упражнения, которые проработают мышцы живота: молитва (опора на колени:  сгибания туловища, держась за рукоять с верхнего блока) и дровосек на косые мышцы (стоя, держась за рукоять верхнего блока, тянем ее вниз в диагональ). 

Техника выполнения упражнений на тренажере кроссовер

Когда произносят слово «кроссовер», прежде всего, подразумевается изолированное упражнение на мышцы груди (на среднюю часть), как приведение рук с верхних блоков, так как это основное упражнение, выполняемое в блочном тренажёре кроссовер. Упражнения рекомендуется делать в качестве дополнения после базовых упражнений на грудь таких, как жим лёжа, либо двусуставного упражнения, например, приведение рук с гантелями лежа. В жиме лёжа, например, максимальная нагрузка, когда штанга у груди, а наверху нагрузка сводится к минимуму, отсутствует полное приведение плеча. Соответственно, отличным дополнением к базовому жиму будет выполнение приведения в кроссовере, где прекрасно осуществляется функция приведения в полном диапазоне. 

Техника выполнения приведения  с верхних блоков:

1)     Прицепляем прямоугольные рукояти на верхние блоки, выставляем вес на плитках. 

2)     Делаем пару шагов вперёд, чтобы уже преднатянуть грудную, одна нога чуть впереди.  Угол между плечом и туловищем должен быть около 75 градусов, это безопасный диапазон для плечевого сустава. 

3)     Приводим рукояти книзу и  в центр на выдохе, удерживая лопатки приведёнными. Добавив супинацию плеча,  включим ещё чуть больше нижние волокна. 

4)     На вдохе растягиваем большую грудную, возвращаемся в исходную позицию.

Основными правилами по технике для всех упражнений в кроссовере являются сохранение анатомического строения позвоночника, или «прямая спина»  (за исключением сгибаний на пресс), поддержание поперечной мышцы живота в тонусе, адекватно выставленные веса, избегание блокирования локтевых и коленных суставов.

Спортивный  тренажер кроссовер позволяет использовать различные исходные положения (стоя, лёжа, с упором на колени) и выполнять множество упражнений на все группы мышц. При этом можно создавать больше нагрузки именно на целевые мышечные группы, и мышцы в кроссовере всегда находятся под нагрузкой засчет того, что тренажёр оказывает сопротивление в свою сторону. Упражнения подходят для людей любого уровня подготовленности, отличия будут в подборе рабочего веса, количества подходов и повторений. 

На этом вебинаре узнаешь как пользоваться кроссоверов и другими упражнениями правильно!

@katrinbazz