• Главная
  • Блог
  • Разгибание бедра в тренажере (для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Разгибание бедра в тренажере (для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра).


    Разгибание бедра в тренажере (для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

    Можно услышать как упражнение  «разгибание бедра в тренажере» именуют «отведение бедра», но данный термин, согласно грамотной терминологии биомеханики не является грамотным. Согласно плоскости, в которой мы выполняем движение, мы совершаем разгибание, отведения же, в свою очередь, осуществляются в сторону от срединной линии. Мы с вами за науку и грамотность, поэтому давайте разбираться. 

    Движение можно выполнять в нескольких вариациях, оно позволяет тренироваться, не перегружая опорно-двигательный аппарат. При условии соблюдения правильной техники. 

    Данное упражнение можно выполнять как в кроссовере, так и в специальной машине «Butt Blaster», а те, чьи залы не оборудованы такими машинами могут тренироваться с утяжелителями на ноги, использовать резиновые амортизаторы для фитнеса, либо выполнять упражнение с согнутой в колене ногой и гантелью на сгибе. Есть вариация, когда гриф машины Смита толкается одной ногой. Версий множество, движение одно — вы разгибаете бедро в тазобедренном суставе. 

    Основная целевая мышца — большая ягодичная. Дополнительно включаются бицепсы бедер. Если упражнение требует стабилизации корпуса, в работу включаются также и широчайшие мышцы спины. Кроме того, мышцы живота поддерживают верное положение корпуса. В работу могут включаться предплечья, передние дельты, круглые мышцы спины и грудные в статике, если упражнение выполняется в упоре на предплечья или ладони и колени.

     Давайте разберем вариант выполнения данного упражнения в машине  «Butt Blaster», а затем в кроссовере. 

    Техника выполнения:

    1. Установите необходимый вес.

    3. Во время выполнения упражнения вторая нога стабильно расположена в упоре в пол.  Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.

    4. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад.

    5. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.

    6. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.

    7. Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.

    Отдельно хотелось бы поговорить о разгибании бедра в кроссовере. Так как многие допускают множество ошибок в технике, именно в этом варианте выполнения упражнения. При выполнении упражнения часто атлет осуществляет наклон туловища и старается максимально высоко поднять ногу, тем самым корпус и нога выстраиваются в одну линию. Данный вариант выполнения упражнения является не только бессмысленным, но и может повлечь за собой получение травмы, например, если есть проблемы с позвоночником. Так, нагрузка с целевой мышцы смещается на мышцы спины. Также, для активного включения ягодичной мышцы достаточно переразгибания бедра в 20 градусов, все что выше данного диапазона, смещает нагрузку с целевой мышцы. 


    Техника выполнения упражнения:

    1. Встаньте прямо, заранее прикрепив манжету тренажера на щиколотку,сведите ноги. Это будет исходным положением. 

    2. Отведите одну ногу назад за счет ягодичных мышц. При этом держите корпус стабильно, не допускайте наклона вперед.

    3. Зафиксируйте эту позу на секунду, как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы.

    4. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив подход для одной ноги, без паузы повторите упражнение для другой. 

     Разгибание бедра в тренажере — отличное упражнение, которое изолированно прорабатывает ягодицы, но оно не должно быть единственным в тренировочном плане. Как бы вы не хотели оставить свои квадрицепсы без работы, помните, что это не безопасно для коленей. Данное упражнение нельзя делать основным упражнением в тренировочном процессе. Это дополняющее и второстепенное упражнение, которое не может заменить базу. Многие боятся включать в работу квадрицепсы (речь больше о девушках), но при  дозированной нагрузке – это просто необходимость. Только если вы уделяете  внимание всем мышцам тела -  силуэт будет гармоничным.

    Тонкости проработки ягодичных мышц здесь!

    Оставьте заявку и получите индивидуальную консультацию.

    Обязательные поля *