Отжимания в упоре сзади (для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов)

Отжимания в упоре сзади (для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов).

Отжимания в упоре сзади – упражнение на развитие трицепсов, выполняемое с собственным весом, что позволяет лучше прочувствовать работу целевой мышцы и отлично подтянуть кожу, избавиться от целлюлита. Упражнение является облегченным вариантом отжиманий от брусьев, помогает улучшить результаты в других упражнениях по типу жима штанги вверх. Существуют вариации как для новичков, так и для продвинутых. 

Техника обратных отжиманий в упоре сзади 

Самый простой и безопасный вариант – отжимания упором сзади от скамьи при расположении стоп на полу на ширине таза, а ноги согнуты в коленных суставах. 

1)     Садимся на скамью, располагаем ладони по сторонам от бёдер, кисти направлены вперёд. Лопатки приведены и опущены, спину держим ровно и контролируем естественные изгибы позвоночника на протяжении всего движения, мышцы живота всегда в напряжении. 

2)     Опускаем таз со скамьи, не проваливая его при этом вниз, спина максимально приближена к опоре. Это стартовая исходная позиция. 

3)     На вдохе начинаем движение, сгибаем руки, локти направлены назад вдоль корпуса. 

4)     Самый важный пункт – опускаемся лишь до угла 60 градусов в плечевом суставе, а не стремимся сделать с максимально возможной амплитудой, потому что все так делают. А потом жалуются на боли в плече: кстати нередкая ситуация и крайне неприятная. 

5)     С выдохом возвращаемся наверх, выпрямляя руки. 

6)     Можно усложнить упражнение, выпрямив ноги, упор в данном случае не на всю стопу, а на пятки. 

Часто данное упражнение встречается в групповых программах для разнообразия урока. И поскольку в качестве скамьи выступает степ, то движение даже безопаснее, чем от более высокой опоры в тренажёрке.

В зале вы можете встретить вариант обратных отжиманий между двух одинаковых по высоте скамеек: вторая, соответственно, для упора на пятки, самые отважные ещё располагают отягощение на бёдра. Данное упражнение только для подготовленных людей, важно контролировать все тело, особенно мышцы живота и спину, а также помнить о том, что низко мы не опускаемся, а в этом варианте это достаточно тяжело. Рекомендуем использовать первый вариант и максимально отточить его по технике.

Какие мышцы работают?

Помимо агониста-трицепса в отжиманиях с упором на скамью активно участвуют грудные мышцы, бицепсы и дельты. Также упражнение развивает часть мышц, которые крепятся к лопатке и приводят ее к позвоночнику: такие, как трапеция, ромбовидные мышцы. Пресс напряжен на протяжении всего движения, активно помогая технично выполнить отжимание. 

Основные ошибки

·       В зале вы увидите 99% клиентов, которые сгибают руки до параллели плеча со скамьёй, что может привести к травме плечевого сустава. 

·       В верхней точке полностью выпрямленные руки. Оставляем локти слегка согнутыми для здоровья верхней конечности. 

·       Уведение локтей в стороны. Нагрузка смещается на широчайшую, и само движение становится небезопасным. 

·       Рывковые движения. Наоборот, необходим максимум контроля, чтобы соблюдалась техника и была польза, а не вред от тренировки. 

·       Спина удаляется от скамьи (как раз такая история наблюдается при чрезмерной амплитуде).

·       Подъем плеч как при движении наверх, так и на спуск. 

Для начинающих будет достаточно и 5 раз по 3 подхода, профи могут увеличить количество повторений до 15-18 и выполнить 4 подхода. Двух дней в неделю вполне достаточно для проработки трицепса, оптимально будет включить обратные отжимания в день тренировки спины или груди. 

Обратные отжимания – отличное упражнение для развития мышц плечевого пояса, которое можно выполнять и в зале, и в домашних условиях (от табуретки или от пола). Движение способствует раскрытию грудного отдела, улучшению осанки и улучшает выносливость и силу. Выбирайте подходящий вариант с точки зрения вашей подготовленности и совершенствуйте выполнение. 

Больше о биомеханике на проработку мышц рук здесь!

Instagram: @katrinbazz