Как правильно приседать?

Как правильно делать приседания?

Оценку правильности любого упражнения мы оцениваем по 2 критериям:
1. Безопасность
2. Эффективность.

1. Безопасность: 

Чем ниже мы опускаемся, тем больше вероятность, что нижняя часть спины будет уплощаться (округляться, менять естественный изгиб). Это негативно скажется на здоровье позвоночника и всего организма.

    Келли Старрет, тренер, физиотерапевт, автор бестселлеров по фитнесу и основатель студии «San Francisco CrossFit» и фитнес-программы «The Ready State», в собственном тренировочном плане и тренировках подопечных рассматривает присед в качестве функционального упражнения, подобно тому, когда вы опускаетесь вниз, чтобы что-то поднять с земли. В этом случае он рекомендует опускать таз так низко, насколько вы можете.

    Глубина приседа с сохранением естественного изгиба в пояснице зависит от:
а) гибкости мышц задней цепи
(особенно мышц задней поверхности бедра и ягодичных).
б) Супинируя стопы и бёдра можно увеличить амплитуду ещё на 30 градусов.
    В 2018 году было опубликовано исследование в котором специалисты проанализировали, как различные позиции и положения ног влияют на механику приседа в трехмерном пространстве. Эксперты измерили углы коленей, амплитуду движений в тазобедренном и коленном суставах и направление движения суставов в бедре, коленей и поясницы 42 добровольцев, когда они выполняли приседания в 9 различных положениях, по-разному располагая стопы. Результаты исследования показали, что положение ступней и расстояние между ними оказали большое влияние на нагрузку и движение коленей и таза.

2.Эффективность:  

   Чем дальше сустав находится от вектора действия силы тяжести штанги, тем больше нагрузка на мышцы, которые перекидываются через этот сустав, выполняя концентрическую фазу движения. 

Другими словами, чем таз дальше «уходит» назад тем нагрузка на ягодицы больше. Чем колени больше «уходят» вперёд тем больше нагрузка на квадрицепс. 

Таким образом, можно сделать вывод, что после того, как вы разобрались с безопасностью выполнения приседаний, дальше все зависит от ваших целей. Рассмотрим различные варианты выполнения данного упражнения. 

Как делать правильно приседания мужчинам? 

    Не будем забывать об анатомии, не имеет значения мужчина вы или женщина, все мы разные: у каждого из нас свой угол и длина бедренной кости, положение коленных чашек и длина вертлужной впадины. И все эти анатомические различия означают, что универсальной техники приседаний просто не существует. При приседаниях, повторюсь, в первую очередь мы думаем о безопасности , а уже затем, отталкиваясь от наших целей, выбираем оптимальную для себя  технику приседаний. 

   Приседание – выпрямление – это взаимодействие тазобедренного и коленного суставов. Они могут сгибаться-разгибаться за счет движения большой ягодичной мышцы, которая и разгибает тазобедренный сустав, и помогает квадрицепсу разгибать коленный. При движении вниз мышцы находятся в расслабленной фазе, опускание происходит за счет силы тяжести, когда большая ягодичная начинает разгибать тазобедренный сустав. При этом мускулатура задней поверхности бедра практически не используется. Усилие требуется, когда упражнение достигло нижней части цикла и необходимо поднимать вес тела и сопротивляться гравитации. Чем ниже присед и таз ближе к полу, тем активнее должна заработать большая ягодичная мышца.

   Также имеет значение и ширина стойки. Допустим, чем шире расставлены ноги и вывернуты наружу стопы, тем эффективнее работают приводящие мышцы бедра, что важно при выполнении упражнений типа «сумо» или «плие». С их помощью вы сможете лучше проработать внутреннюю поверхность бедра. Данная техника будет интересна тем , кто задается вопросом : «Как правильно делать приседания девушкам». Ведь так часто девушки ищут ответ на вопрос, как укрепить внутреннюю поверхность бедра. 

    В тренажёрном зале очень много людей различного возраста, особое внимание следует уделить безопасной технике приседаний людям в пожилом возрасте. Итак, как правильно делать приседания в пожилом возрасте?
    Еще раз: определяющими в качественном выполнении приседания должны быть прямая спина и контроль за выпрямлением коленного сустава. Кроме того, с возрастом происходит уменьшение выработки коллагена — «строительного материала» для кожи, связок, хрящей, суставов, волос и ногтей. С годами его синтез снижается, а человек начинает испытывать боли в коленях, тазобедренном, плечевом и других суставах. Поэтому, людям пожилого возраста особенно важно грамотно подходить к такому упражнению, как приседание. Ни в коем случае не сводите колени «к себе» при восходящем движении. Таким образом вы подвергаете избыточной нагрузке коленный сустав, что может привести к травме. Также, вес отягощения и глубина приседа – не самоцель. Точно зная, какие группы мышц вы собираетесь проработать, можно варьировать различные постановки ног и насколько низко вы можете опустить бедра к полу.  

    Абсолютно всем категориям атлетов, не зависимо от пола и возраста важно помнить как правильно дышать делая приседания. 

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Выполняя приседания, выдох нужно делать на подъеме. Легкие должны быть максимально наполнены воздухом, когда тело окажется в нижней точке упражнения. При этом дыхание нужно выполнять без рывков. Стремитесь поддерживать одинаковый темп и глубину вдохов, чтобы нагрузка на сердечную мышцу не увеличилась.

     Как можно заметить, подход к такому, казалось бы физиологичному упражнению, как приседания, очень серьезный и имеется большое количество моментов, на которые стоит обратить внимание, чтобы не только укрепить мышцы, но и сохранить или улучшить здоровье. 

    На просторах интернета очень много запросов, связанных с приседаниями. Это и: «Сколько раз нужно делать приседания», а также: «Что будет, если каждый день делать приседания»  - и другие интересные запросы. Насчёт количества повторений:  скелетные мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные. Скорость сокращения мышц различна и зависит от их функции. Поэтому, как тренировать ту или иную мышцу, сколько делать подходов, повторений, какой стоит выбрать вес - зависит от скорости сокращения тренируемой мышцы. Например, в ягодицах, по разным данным научных исследований, находятся, как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Поэтому, нужно использовать как малоповторные так и многоповторные упражнения, также нужно включать разные диапазоны повторений. Часто, принципы тренинга зависят от  телосложения атлета. Худощавым людям нужно набрать массу и силу, поэтому часто  наиболее оптимальным для них становится синтез силового и«массонаборного» режимов (большой вес и максимальное количество повторений). Людям с лишним весом, напротив, нужно сократить процент подкожного жира - и для них лучше всего работает многоповторный тренинг.

     Отвечая на вопрос: «что будет, если каждый день делать приседания?» - стоит отметить, что: 

Во-первых, скорость восстановления у каждого человека разная, поэтому, приседания  каждый день на первоначальном этапе нужно чередовать с одним днем восстановления. Далее, исходя из своих физических ощущений, тренирующийся сможет обозначить для себя начало ежедневных занятий. Во-вторых, не стоит забывать о том, что приседания являются лишь частью полноценной тренировки. Для гармоничного развития тела стоит включить также  упражнения, направленные на развитие плечевого пояса и рук, упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах. 

    Зная безопасную  и эффективную технику выполнения приседаний, следуя всем нашим рекомендациям, последовательно и планомерно, вы обязательно добьетесь поставленной цели, а самое главное, сохраните и улучшите свое здоровье.

Разбор топ 8 ошибок в тренажерном зале Вы найдете здесь