Оптимальная программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Оптимальная программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Самым частым запросом клиентов тренажерного зала является похудение. Как составить тренировочную программу и на что обратить внимание в первую очередь? Разберемся в этих вопросах сегодня.

Главной задачей, жиросжигающих тренировок, будет максимальный расход энергии, как правило для этой цели не всегда подходят классические силовые схемы, развивающие в большей части общую силу и гипертрофию мышечной клетки. Самым верным решением для нас станут тренировки по принципу FullBody или круговой тренинг.  Оба метода подразумевают проработку всех  мышечных групп на каждой тренировке, но с небольшим отличием. 

FullBody – тренировка, в которой применяются, в большей степени, тяжелые многосуставные движения, каждое из которых включает в работу большой пласт мышечных волокон, а это еще одна причина большого расхода энергии во время тренировки.  Таким образом, в одной тренировке могут легко сочетаться приседания со штангой, подтягивания, румынская тяга, жим сидя. Такая тренировка может преследовать несколько целей одновременно, за счет тяжелых многосуставных упражнений  и большого объема (общее количество килограмм, которое мы присели, потянули и пожали), она так же дает больший стимул к гипертрофии, что при соблюдении белковой диеты может дать нам не только избавление от лишней жировой массы, но и одновременный набор мышечной.

Круговая тренировка – как правило, тренировка задействующая мышцы всего тела, принципиальным отличием от FullBody тренировки является используемый вес отягощения, он здесь значительно ниже, за счет этого мы можем меньше отдыхать между подходами; постоянная смена станций, например, 7 упражнений выполняемых одно за другим с равными промежутками отдыха (выпады с гирей, отжимания, ягодичный мост, австралийские подтягивания, шаги в сторону с фитнес резиной, сгибание предплечий - бицепс, разгибание предплечий -трицепс), такая тренировка заставит нас сжечь еще больше калорий, за счет меньшего отдыха между упражнениями. Важно понимать, что такой тренинг навряд ли даст нам большой прирост мышечной массы, но со своей задачей – сжиганием жира, справится отлично. 

Ошибкой! будет превращать такую тренировку в бешенный спринт, здесь важно ориентироваться на пульсовые зоны оптимальные для сжигания жира и держать пульс в нужном диапазоне. Для этого в тренировках со своими подопечными я использую нагрудный датчик пульса или смарт часы с оптическим датчиком, это позволяет нам придерживаться оптимальной нагрузки на протяжении всей тренировки.

Эти методы, при грамотном подборе упражнений, позволят нам интенсивно работать и успевать восстанавливаться между подходами значительно быстрее, благодаря постоянной смене векторов работы. 

Как правильно составить программу тренировок для похудения?

На первых порах, независимо от выбранной вами тренировочной программы, одной из важнейших для вас задач будет подготовка сердечно-сосудистой системы к предстоящим нагрузкам. Для этого в тренировочный процесс нужно внедрять кардио. Дополнительная кардио нагрузка так же поможет вам быстрее избавится от лишних килограмм. Кроме того, нагрузка должна увеличиваться по мере адаптации организма, одним из путей будет увеличивать время под нагрузкой на разминке и заминке, то есть, если раньше вы разминались на беговой дорожке 10 минут и шли на тренировку, далее проводили 10 минутную заминку, попробуйте добавить 2 минуты к разминке и заминке на следующей тренировке. Таким образом, можно увеличивать время до 30 минут до и после тренировки, что поможет вам заложить хороший «фундамент» кардио базы.

Если вы не располагаете таким количеством времени для одной тренировки, можно попробовать проводить кардио тренировки в отдельный день, это не значит, что вы можете не проводить и 10 минут на дорожке, разминка является важным элементом тренировки, и не стоит ей пренебрегать.

Еще несколько советов! Ваш пульс на разминке и заминке должен держаться в пределах 1 и 2 зон пульса. Что это значит? Есть простая формула, по которой вы можете примерно рассчитать ваш максимальный пульс и пульсовые зоны. Выглядит она так: 220 – возраст (для мужчин); 226  - возраст (для девушек), то есть для молодого человека двадцати лет максимальный пульс будет приблизительно равен 200 ударам в минуту, это 100%, исходя из этого рассчитаем пульсовые зоны:

●     1 пульсовая зона 60-70% - 120-140 ударов в минуту;

●     2 пульсовая зона 70-80% - 141-160 ударов в минуту;

●     3 пульсовая зона 80-90% - 161-180 ударов в минуту;

●     4 пульсовая зона 90-100% - 181-200 ударов в минуту.

Чтобы узнать ваш пульс необходимо остановится и нащупать его на запястье или шее, в районе сонной артерии, засеките 10 секунд и посчитайте количество ударов, полученное значение умножьте на 6 и получите количество ударов сердца в минуту. Если количество ударов больше рекомендованных для вас значений, понизьте скорость.

Если вы новичок и считаете для себя оптимальным тренироваться по программе FullBody, не стоит выполнять все многосуставные движения в одну тренировку, я имею ввиду, что если ваша программа тренировок выглядит примерно так.

1.    Приседание со штангой 3×8

2.    Жим штанги лежа 3×10

3.    Тяга горизонтального блока 3×10

4.    Сгибание голени 3×15

5.    Разгибание голени 3×15

6.    Отведение плеча (разводки) 3×15

Не стоит добавлять в нее еще и жим гантелей сидя или тягу с верхнего блока, лучше разбавить тренировку односуставными упражнениями, направленными на проработку, отстающих мышечных групп или устранение мышечных дисбалансов. Есть еще одна причина, по которой я не рекомендую новичкам выполнять много тяжелых упражнений в одной тренировке, эта причина – не способность качественно выполнить одно жимовое или тяговое упражнения, на фоне усталости из-за другого, что может привести к нежелательным травмам. Увеличивайте свой тренировочный объем постепенно и давайте организму достаточное время для восстановления.

Пример тренировки Fullbody

Программа может меняться от человека к человеку и должна соответствовать вашим целям. На первых порах лучше воспользоваться услугами тренера, чтобы прогрессировать быстрее и безопаснее. Опытный тренер поможет вам разобраться в том, какие мышечные группы у вас нуждаются в усиленной проработке и поможет правильно расставить акценты в тренировочном процессе. Тем не менее, разберем типовой шаблон того, как может выглядеть ваша тренировка по программе FullBody. Подбираем вес таким образом, чтобы последние повторения были близки к отказу.

 

Тренировка 1

 

1.    Приседания в гак тренажере или тренажере смита 3×10

2.    Жим лежа 3×12

3.    Подъем на носки 3×12-15

4.    Горизонтальная тяга 3×12

5.    Ягодичный мост 3×12

6.    Отведение гантелей в стороны (разводки) 3×12-15

7.    Скручивание на пресс 3×15-20

 

Тренировка 2

 

1.    Болгарские выпады 3×10

2.    Жим гантелей сидя 3×12

3.    Тяга на прямых ногах 3×10

4.    Вертикальная тяга 3×12

5.    Сгибание голени 3×12-15

6.    Пуловер в кроссовере 3×15

7.    Разгибание голени 3×12-15

Это лишь шаблон того, как может выглядеть ваша тренировка и сюда безусловно могут добавляться другие упражнения. Обратите внимание, что в программах упражнения постоянно чередуются на верхнюю и нижнюю часть тела, что позволяет вам эффективнее восстанавливаться между упражнениями. Эти тренировки так же можно выполнять и в круговом формате с меньшими периодами отдыха между подходами. Соблюдайте эти простые рекомендации и не забывайте следить за правильностью своего питания. Увидимся в зале 😉

Больше полезной информации, техники выполнения упражнений Вы узнаете на бесплатной вебинара. При регистрации 8 книг по фитнесу в подарок, регестрируйся сейчас:

https://vpfitness.ru/free_vebinar