Можно ли накачаться без протеина и креатина? Или без этого никак?

Можно ли накачаться без протеина и креатина? Или без этого никак?

Такой вопрос часто можно услышать от молодых людей, которые только начинают свой путь в фитнесе. Давайте подробно обсудим это сегодня.

В первую очередь, нужно разобраться в том, что же такое креатин и протеин.

 

Креатин- азотистое органическое соединение, состоящее из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Необходим организму для ресинтеза аденозинтрифосфата (АТФ), обеспечивающего выполнение высокоинтенсивной работы и производство максимальной силы. Проще говоря, креатин- спортивная добавка, позволяющая нам более эффективно работать на тренировке и восстанавливаться в перерывах между подходами.

Польза от приема креатина:

1)    увеличение спортивных показателей (способность выполнить больше спринтерских интервалов, больше повторений в упражнениях с максимальным отягощением);

2)    увеличение мышечной массы, за счет увеличения интенсивности занятий и скорости восстановления;

3)    увеличение синтеза гликогена при регулярном потреблении креатина;

4)    увеличение синтеза анаболических гормонов.

Противопоказания к применению креатина:

1)    индивидуальная непереносимость вещества;

2)    беременность и грудное вскармливание;

3)    противопоказан к приему несовершеннолетним;

4)    с осторожностью, к приему креатина, стоит отнестись людям с заболеваниями почек.

 

Протеин- прежде всего белок, необходимый нашему телу для нормальной жизни. Белок является главным строительным материалом нашего организма, который участвует в строительстве мышц, суставов, связок и внутренних органов. 

Некоторым людям порошковый протеин помогает действительно сильно облегчить жизнь, если в силу каких-то ограничений или гастрономических предпочтений вы не можете потреблять белок в достаточном количестве из обычных продуктов питания: мясо, яйца, творог, молочная продукция, то потребление белка, с помощью добавок, может частично решить вашу проблему.

 

Преимущества порошкового протеина:

1)    одним из главных преимуществ порошкового протеина является - удобство. Он легок в приготовлении, например, вы всегда можете сделать себе коктейль, даже когда у вас мало времени;

2)    быстрое усвоение белка. Благодаря процессу изготовления протеина, скорость его усвоения, в сравнении с другими продуктами питания, значительно возрастает, что значительно снижает нагрузку на желудочно-кишечный тракт;

3)    полезный перекус, благодаря большому разнообразию представленных вкусов, мы легко можем заменить, чай или кофе с печеньем на прием протеина, совмещая приятное с полезным.

Противопоказания к применению протеина:

1)    индивидуальная непереносимость компонентов (лактоза, вкусовые добавки);

2)    заболевания почек (применение протеина увеличивает нагрузку на почки);

3)    проблемы желудочно-кишечного тракта (низкая кислотность желудка и др.).

 

Важно понимать, что вашему организму без разницы откуда он получит необходимые ему белки, из куриной грудки, творога или банки протеина, главное, чтобы этого белка было достаточно в вашем рационе.

 

 

Сколько белка будет достаточно для набора мышечной массы?

Чтобы получить самые точные рекомендации по питанию, нужно обратиться к квалифицированному диетологу, который поможет вам без последствий для вашего организма скорректировать план питания. Скорее всего, вам нужно будет сдать ряд анализов, чаще всего это: общий анализ крови, биохимический анализ крови, анализ на содержание глюкозы в крови, анализ на гормон кортизол.

Что делать если нет возможности работать с диетологом?

Если сейчас у вас нет возможности воспользоваться помощью квалифицированного специалиста, можно попробовать рассчитать для себя примерное соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) по формулам, представленным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). 

Для набора мышечной массы организму необходим профицит калорий, другими словами, для того чтобы заставить организм расти, нужно потреблять больше калорий чем тратить. 

Теперь выясним, как же рассчитать необходимое для набора мышечной массы количество калорий.

Формула калорийности ВОЗ

Методика Всемирной организации здравоохранения предлагает рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин	для мужчин
от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА	от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА
от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА	от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА
старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА	старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА

 

КФА – это коэффициент физической активности, определяющийся, исходя из типа работы:

·      при сидячей работе – 1,2;

·      при сидячей работе и легких тренировках до трех раз в неделю – 1,3;

·      при работе на ногах с полным рабочим днем – 1,5;

·      при сидячей работе и занятии спортом пять раз в неделю – 1,6;

·      при тяжелой работе на ногах и интенсивном занятии спортом пять раз в неделю – 1,9;

При этом для набора мышечной массы рекомендуется увеличивать калорийность рациона  на 250 – 500 ккал выше суточной потребности. Здесь важно не переборщить, так как наш организм может обработать лишь определённый профицит калорий, остальное будет запасено в виде жиров.

Пример: мужчине 25 лет весом 80 кг со средней физической активностью (при сидячей работе и легких тренировках до трех раз в неделю) требуется (0,062 × 80 + 2,036) × 240×1,3  = около 2183 ккал в сутки, добавляем к этому числу 500 калорий, так как цель набор мышечной массы и получаем значение в 2683 калорий.

Теперь воспользуемся рекомендацией по соотношению БЖУ для набора мышечной массы.

Б – 20-25% от суточной калорийности, 1,5-2 грамма на кг. веса тела. 

Количество белка обуславливается необходимостью в дополнительном строительном материале при постоянных тренировках, направленных на гипертрофию (рост мышц).

Ж – 25-30% от суточной калорийности, 0,8-1 грамм на кг. веса тела.

Жиры не рекомендуется понижать ниже планки в 0,8 грамм на кг веса тела, так как часто это негативно сказывается на здоровье.

У – 45-55% от суточной калорийности, около 4 грамм на кг. веса тела.

Такое количество углеводов необходимо регулярно тренирующемуся человеку, так как углеводы являются основным топливом, используемым нашим организмом на тренировках.

Я не могу однозначно утверждать, что эти числа будут оптимальны для вас, тем не менее они могут стать для вас хорошей отправной точкой, и положить начало полезной привычки - отслеживать, что и в каком количестве вы едите. Каждые две недели необходимо оценивать ваш прогресс, и по итогам вносить корректные изменения в план питания.

Важно понимать, что протеин и креатин не волшебная таблетка- это всего лишь спортивные добавки, которые при правильном применении могут немного улучшить качество вашей тренировки и восстановление после нее. Применять эти добавки или нет ваш выбор. Надеюсь, данные рекомендации по питанию смогут улучшить качество ваших тренировок. Помните, что основой успеха любой тренировочной программы является восстановление. Следите за своим питанием и набирайте мышечную массу качественно!

Больше полезной информации, техники выполнения упражнений Вы узнаете на бесплатной вебинара. При регистрации 8 книг по фитнесу в подарок, регестрируйся сейчас:

https://vpfitness.ru/free_vebinar