Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин. 

 Важно помнить, что перед началом работы с любым комплексом упражнений  необходимо проконсультироваться с фитнес тренером, чтобы убедиться, что данный комплекс соответствует вашему физическому состоянию и целям.

 Перед любой тренировкой необходимо, прежде всего, провести разминку. Разминка является важной составляющей тренировочного процесса, она подготавливает суставы и мышцы тела к физической нагрузке, предупреждает вероятность получения травм и ускоряет процесс восстановления. Разминка может быть: как небольшая кардио-разминка на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере, либо простые суставные упражнения, динамическая растяжка. 

 Упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются по своей сути от обычных мужских, однако их выполнение с малым количеством повторений для женщин менее эффективно.

 Большинство факторов, мешающих женщинам наращивать такую же мышечную массу, как у мужчин базируется на отличиях в гормональной системе. Например, уровень тестостерона у женщин намного ниже, чем у мужчин. 

Этот фактор замедляет процесс роста мышц. Поэтому девушке в тренажерном зале набрать мышечную массу сложнее, чем мужчине.

 Главная проблема состоит в том, что девушки в тренажерном зале, которые не имеют знаний и тренировочного опыта, подсознательно выполняют  лишь те упражнения, которые им нравятся или являются наиболее комфортными. И таким образом перекос в доминировании низа тела над верхом становится хронической проблемой. Чтобы этого не допустить, рекомендуем ознакомиться с комплексом упражнений для девушек и  выстраивать свою тренировочную программу с учетом наших рекомендаций.  

     

Понедельник: (квадрицепс, ягодицы, приводящие)

Приседания со штангой 15-12-10-8-15

Выпады 12-10-10-8

Жим ногами 20-15-12-10-8

Приседания-сумо 5*12

Отведение бедра назад   12-12-10-10

Отведение  ног 4*12

Приведение  ног  4*12

Вторник: (спина, трицепс, бицепс, пресс)

Тяга к себе широким хватом  18-15-12-10-8

Тяга в наклоне с гантелями 5*10

Тяга верхнего блока широким хватом 15-12-12-10

Тяга нижнего блока узким хватом 15-12-12-10

Подтягивания 3*8

Французский жим лежа с изогнутым грифом 12-10-10-8

Сгибание  на бицепс в нижнем блоке стоя 4*15 (небольшой вес) 

Пресс  6 раз до жжения 

Среда: (двуглавая мышца бедра, ягодицы, икроножные )

Становая тяга с гантелями 18-15-12-10

Сгибания ног сидя 18-15-12-10

Сгибания ног лежа на животе 15-12-10-8

Отведение бедра назад 4*10

Подъем на носки в тренажёре Смита  6*15 

Четверг (отдых)  

Пятница: (спина , плечи, пресс )

Тяга верхнего блока узким хватом  15-12-12-10

Тяга верхнего блока широким хватом 18-15-12-10-10

Тяга в тренажере к себе узким хватом  12-10-8

Тяга штанги к подбородку5*12

Жим  гантелей (армейский жим)  20-15-12-10-8

Подъем рук до параллели с полом  15-12-12-10

Пресс (4 подхода  максимум повторений) 

Суббота, воскресенье- отдых 

Вносить изменения в тренировочную программу для девушек следует не раньше чем через 3-6 месяцев после начала силовых тренировок.  В этом случае к каждому базовому упражнению, выполняемому со свободным весом (штанга, гантели) можно добавить по одному упражнению, выполняемому в тренажере. Также, по мере необходимости увеличивать рабочие веса .  И, конечно, всегда помнить, что залог успешных тренировок это качественное восстановление и сбалансированное питание.

Как построить тренировочную программу здесь!