Как начать тренироваться?

СОСТАВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ: С ЧЕГО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖНО НАЧИНАТЬ 

ЧАСТЬ 1: ТЕСТОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 

Можно долго рассуждать на тему рекомендаций для тренировочного процесса, но есть несколько простых тестовых упражнений, выполнив которые, вы поймете, насколько эффективной, а самое главное – БЕЗОПАСНОЙ, будет ваша тренировочная программа. 

Итак, приступаем к выполнению тестовых упражнений. 

Внимание: при возникновении БОЛЕЗНЕННЫХ ощущений ПРЕКРАТИТЕ выполнение упражнения. 

УПРАЖНЕНИЕ No1 

Для выполнения первого упражнения вам необходимо будет найти стену без плинтуса (можно использовать закрытую дверь), жесткий пол и зеркало. 

Данный тест наглядно вам покажет: 

1. В каком состоянии находится тазобедренный сустав и мышцы- разгибатели бедра;
2. Достаточна ли эластичность мышц верхней части тела;
3. Эффективна ли работа плечевого пояса, насколько плечевой сустав и лопатка работают синхронно (плече-лопаточный ритм); 

4. Наличие либо отсутствие силовой выносливости разгибате- лей позвоночника в самой труднодоступной для воздействия зоне – грудном отделе позвоночника, а также в трапециевидных и дельтовидных мышцах. 

Нормой для пункта 4 является: 

1. Диапазон сгибания в тазобедренном суставе с разогнутой в коленном суставе ноге колеблется приблизительно от 0 до 90 градусов.
2. Диапазон сгибания в тазобедренном суставе с согнутой в коленном суставе ногой колеблется приблизительно от 0 до 120 градусов. При пассивном сгибании вплоть до 160 градусов. 

3. Максимальный подъем руки (совокупность сгибания ру- ки в плечевом суставе, движения лопатки и разгибания позвоночника) в норме – 180 градусов. 

Описание выполнения: 

ЭТАП 1. Ваша задача: сесть, прижаться спиной к стене, сделав основной акцент на том, чтобы ваши крестец и копчик были максимально приближены к стене. В идеале ноги должны быть абсолютно прямыми, стопы вместе и в нейтральном положении. 

ЭТАП 2. Попытайтесь приблизить основание черепа к стене и потянуться макушкой вверх, избегая запрокидывания головы. Затем поднимите абсолютно прямые руки вверх и постарайтесь прижать их всей плоскостью к стене – от кончиков пальцев до плечевого сустава (кисть в проекции на плечевой сустав). 

Крестец, основание черепа и прямые руки приближены к стене. 

Выполняйте тест, сидя лицом к зеркалу, чтобы наглядно увидеть возникающую асимметрию во фронтальной плоскости (лопатки и руки располагаются симметрично относительно средней линии и относительно друг друга). 

Постарайтесь удержать данное положение не менее минуты! 

Практическое применение: 

ЕСЛИ ВАМ УДАЛОСЬ выполнить первый этап (угол в тазобедренном суставе равен 90 градусам), то вы сможете выполнять приседания и становую тягу (отрыв веса от помоста) с необходимой амплитудой, т. к. мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная мышца не будут препятствовать наклону таза вперед. Резко снизится (при всех прочих условиях) вероятность уплощения поясничного лордоза и, как следствие, вероятность возникновения травм позвоночного столба. Удержание стоп в нейтральном положении избавит вас от ЗАПРЕЩЕННОГО «протеза» в виде подставок под пятки, часто используемого в упражнении «приседания». Если вам не удается привести бедра, можно говорить о возможном укорочении ягодичных мышц, напрягателей широкой фасции, чрезмерном напряжении большеберцового тракта при одновременной несостоятельности приводящих мышц бедра. Инверсированные стопы подтверждают данный факт. Недостаточная гибкость задней поверхности бедра в начальной точке амплитуды будут ограничивать наклон таза вперед (увеличение угла наклона таза), что автоматически приведет к уплощению поясничного лордоза и асимметричному сдавливанию межпозвонковых дисков. Для более детального тестирования большой ягодичной мышцы мы будем использовать другой тест. 

Небольшой экскурс в биомеханику: начальная точка амплитуды чаще всего не совпадает с исходным положением и характеризуется тем, что агонисты (основные двигатели) и синергисты (помощники) растянуты. В «приседаниях» начальная точка амплитуды – положение приседа. В «жиме лежа от груди» в начальной точке амплитуды штанга касается грудной клетки! 

ЕСЛИ ВАМ УДАЛОСЬ ВЫПОЛНИТЬ ВТОРОЙ ЭТАП (руки полностью прижаты к стене), то это говорит о том, что ваше тело (особенно мышцы, воздействующие на плечевую кость и лопатку) не будет препятствовать выполнению подтягиваний на перекладине, тяги сверху и, САМОЕ ГЛАВНОЕ, – жима вверх от груди сидя или стоя. В таком случае становятся доступны популярные в современном фитнесе упражнения с гирями (например, «дровосек»). А еще вы попали в 10% «счастливчиков», которых можно считать людьми со сбалансированными мышцами. 

ЕСЛИ ВАМ НЕ УДАЛОСЬ ВЫПОЛНИТЬ ВТОРОЙ ЭТАП, то есть прижать руки к стене, то это говорит о том, что, выполняя упражнения с активным включением в работу плечевого пояса, вы получите массу компенсаторных реакций. Вот только самые распространенные из них: переразгибание позвоночника в поясничном отделе во время «жима вверх»; невозможность привести лопатки в «подтягиваниях на перекладине» без чрезмерного разгибания в поясничном отделе; отсутствие возможности удерживать лопатки приведенными в «жиме лежа» и т.д. И чем больше расстояние от рук до стены в тестовом упражнении, тем больше компенсаторных реакций будет в силовых упражнениях. 

ВНИМАНИЕ: доступность тех или иных упражнений определяется не только тестами, но прежде всего состоянием здоровья!

ЧАСТЬ 2: ТЕСТОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 

Данный тест наглядно покажет вам: 

1. Все пункты, описанные в тестовом упражнении No1; (смотри пост выше)
2. Состояние мышц, ответственных за внешнее (супинация) и внутреннее (пронация) вращение плеча, а также наличие дисбаланса между супинацией и пронацией плеча.

ЭТАП 1. Ваша задача: сесть, прижаться спиной к стене, сделав основной акцент на том, чтобы ваш крестец был приближен к стене. Ноги должны быть абсолютно прямыми, стопы вместе в нейтральном положении.

ЭТАП 2. Попытайтесь приблизить основание черепа к стене и потянуться макушкой вверх, избегая запрокидывания головы. Затем прижмите руки всей плоскостью к стене – от кончиков пальцев до плечевого сустава. Предплечья перпендикулярны полу, ладони на уровне ушей, тыльная сторона лучезапястного сустава и локтевой сустав прижаты к стене. Выполняйте тест, сидя лицом к зеркалу, чтобы наглядно увидеть возникающую асимметрию во фронтальной плоскости (лопатки и руки располагаются симметрично относительно средней линии и относительно друг друга).

Практическое применение – возможность правильно расположить штангу в упражнении «приседания», без развития компенсаторных реакций (наклон головы, переразгибание в поясничном отделе и чрезмерное уплощение в грудном отделе позвоночника и т.д.).

Больше полезной информации, техники выполнения упражнений Вы узнаете на бесплатной вебинара. При регистрации 8 книг по фитнесу в подарок, регестрируйся сейчас:

https://vpfitness.ru/free_vebinar