Как правильно тренироваться и питаться?
Освещаем самые частые вопросы, которые нам задают о тренировках и питании.
Хруст в коленях (больные колени) - как тренировать ноги?
Если хруст в коленях не сопровождается болевыми или дискомфортными ощущениями, а наоборот появляется ощущение свободы движения или просто ничего - тренироваться можно без ограничений
1.1. Если дискомфорт всё же наблюдается, первое действие, которое стоит выполнить - обратиться к травматологу-ортопеду, для грамотной диагностики и предотвращения развития заболеваний. Большинство заболеваний колена прекрасно лечатся на начальной стадии или купируются и больше не беспокоят.
1.2. Если желание тренироваться не отпускает, а к медицине есть ужасное отторжение (чему я сочувствую, поскольку лучше всё же начать с врача), то поражённому колену нужно дать хотя бы 2 недели абсолютного покоя. Для снятия нагрузки иногда неплохо помогает ортез, далее на протяжении месяца не выполнять силовой работы именно на колено, но активно работать со стопой и тазом (в т.ч. в силовом режиме), примерно через месяц проверить состояние колена и если оно не ухудшилось, добавлять сначала тренировки на укрепление суставно-связочного аппарата (хотя бы 3 недели), затем плавно наращивать нагрузку на само колено
Протрузия, как тренировать ноги?
Протрузия это не страшно. Важно не дать ей превратиться в грыжу. Если протрузия появилась, то стоит пройтись по списку того, что на это могло повлиять:
- низкое влагопотребление (мало пьёт чистой воды. Не чай, не кофе, не сок и т.д.)
- малоподвижный образ жизни
- длительная статика (сидеть без разминки, долго лежать без движения)
- нарушение техники выполнения упражнений
- критичные изменения в осанке
- нарушения в стабилизации позвоночника и таза
- слишком высокие тренировочные нагрузки, после которых клиент не успевает восстанавливаться
Если в каком-то из пунктов есть проблемы, то необходимо заняться их устранением. Далее для человека с протрузиями техника выполнения упражнений носит максимально принципиальный характер и придираться к ней стоит буквально до миллиметра, чтобы сформировать новый двигательный навык. Сохранение естественных анатомических изгибов позвоночника и хорошее развитие амортизационной силы с этого момента наши лучшие друзья (а вот ударная нагрузка нет)
Ноги тренировать можно. Но тренинг должен быть симметричным, нагрузка на антагонисты примерно равной, контроль положения таза и колена. Большую дополнительную осевую нагрузку лучше не использовать, ровно как и ударную
Можно ли приседаниях колено за стопу уводить?
Можно, а многим людям даже нужно, иначе будет происходить компенсация нагрузки поясницей. Человек ростом выше 175см не просто будет выводить колени за стопы, а должен это делать. Вопрос лишь в том, насколько далеко? Конечно, чем выше клиент, тем дальше будет выводить. Смотреть нужно за тем, чтобы движения таза и колена были примерно равнозначными. Если движение происходит только в колене, то вот это уже является проблемой
Гиперлордоз. Прокачка ЗПБ поможет?
И да и нет. Накачанные ноги ещё никому не улучшили осанку. В то же время, хорошо тренированные мышцы ЗПБ с точки зрения удержания таза и колена (при предварительном снятии напряжения с мышц сгибателей бедра), часто дают положительный эффект в стабилизации таза, а это увеличивает вероятность изменения изгиба в пояснице с лучшую сторону.
Как при диастазе работать с прессом?
При диастазе свежем (после родов в первые 6 месяцев):
- первые 40 дней, минимум, подвязывать живот, хорошо использовать бенкунг, например;
- пить много воды при коррекции диастаза (40 мл на кг массы тела в сутки);
- ежедневно в первые три месяца делать висцеральный самомассаж (можно у висцеральщика);
- мягко включать нижнюю треть поперечной мышцы живота (мягкий "вакуум", о котором на днях у нас был пост);
- включать тазовое дно! ;
- увеличивать эластичность диафрагмы;
- только после трёх месяцев этой практики👆🏼допустимо проводить первые "привычные" тренировки пресса: ротации и сгибания корпуса лёжа (стопы на полу, естественный прогиб поясницы и амплитуда до 30°!), живот должен быть подтянут снизу-вверх поперечной мышцей и не выпирать, тазовое дно - включить;
- когда получается выполнять достаточное количество повторений при подтянутом животе, допустимо обратное движение (подкручивание таза, колени согнуты, пятки - к ягодицам);
... Постепенно можно переходить к более сложным упражнениям или добавить небольшой вес, но после диастаза я бы в принципе советовала исключить упражнения на "пресс" за счёт сгибания тазобедренного сустава...
Никаких планок, отжиманий с ног, сгибания тбс в упражнениях (якобы) на пресс! Поясницу тоже важно не напрягать, а расслаблять (можно и мфр). Корректируют диастаз диагональные подъёмы руки и ноги в позе "столешницы", ротации (через 3 месяца укрепляющей практики, см. выше), работа с остеопатом или висцеральным корректировщиком.
Если диастаз 2 степени, времени надо не 3, а 5-6 месяцев перед этим. При 2-3 степени важна консультация абдоминального хирурга.
В первую очередь стоит узнать, есть ли у самой женщины тревоги и опасения из-за этих ощущений при тренировках? Боится ли она заниматься, раз уж её не убедили слова одобрения от врача и других тренеров... И если страх есть, не стоит заниматься, пока она не проработает его.
Если она сама хочет тренироваться, стаж тренировок до беременности приличный (а беременность её - среднестатистическая здоровая, судя по разрешению врача тренироваться), то стоит уточнить, какого рода "давление" она чувствует? Это гипертонус миометрия (маточный тонус) или субъективное её восприятие повышения внутрибрюшного давления (особенно, если у неё телосложение с коротким корпусом и длинными конечностями, что позволяет дну матки сильнее давить на диафрагму на большом сроке), или это положение ребёнка такое, что "давит"?
Если гипертонус - пить больше воды, расслабиться и первые тренировки провести по формату флекс (релакс и лёгкая растяжка без боли!), расслаблять тазовое дно (вытяжение ягодиц, раскрытие бедра и расслабление внутренней поверхности бедра)...
Если это повышение внутрибрюшного давления при коротком корпусе - расслаблять и увеличивать подвижность диафрагмы, снизить значительно весовое отягощение.
Если положение ребёнка - подойдут в комплексе все рекомендации выше👆🏼
Ваакум – как делать?
Вакуум вреден? 😕 Давайте разбираться!
После онлайн-курсов наш преподаватель Елена Светлова @svetlena88 (vk) часто получает один и тот же вопрос: «Почему вы советуете вакуум при диастазе, это же вредно?!» 😱
Отвечает Елена:
« Конечно, гораздо лучше разбирать что-либо очно, когда есть возможность лично обсудить такие вопросы.
Но раз уж пандемия, а теперь и мой декрет 😅 сделали очные курсы временно недоступными, хочу подробнее на этом остановиться...
❕Что я имею ввиду, объясняя пользу «мягкого вакуума» (как я его называю) при коррекции диастаза?❕
Диастаз вызывает несостоятельность передней брюшной стенки, смещение и давление органов вперёд и вниз.
И на тазовое дно тоже.
Изменение осанки, усиление поясничного лордоза и, как следствие, спазма мышц поясницы.
Когда я говорю, что «мягкий вакуум» снимает внутрибрюшное давление, я имею ввиду не «уменьшает его», а «ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЯЕТ»❕, разгружая зону диастаза.
✔️Любое сокращение мышц пресса, конечно, давление повышает, однако такой вакуум снижает давление внутренних органов на диастаз.
✔️Чтобы не усугубить диастаз, важно осознанно подтянуть только низ живота, нижнюю треть поперечной мышцы (где соединительные ткани более состоятельны)!
❎ Поэтому я против втягивания желудка на выдохе и задержке дыхания (классический вакуум из сети).
✔️Работа на тазовое дно поможет поддержать органы снизу.
Т.е. мы создаём мышечный каркас для них, приподнимая снизу-вверх (тазовое дно + мой вариант вакуума).
Они перестают механически давить на диастаз и дают ему возможность стянуться при дополнительных мерах коррекции (расслаблении мышц и фасций поясницы, массаж живота, висцеральная/остеопатическая правка). 👍
Надеюсь, теперь станет понятнее 😉»
Питание
1. Цель набор массы, проблема с почками, какой протеин можно?
Если Вы сами написали про проблемы с почками, то любой специалист на моем месте обязан уточнить - Какие именно проблемы? Если это острые или хронические воспалительные заболевания почек и мочевыводящих путей, то совершенно необходимо сначала вылечить это заболевание , а потом заниматься набором мышечной массы. Тем более, что лечение даже хронических заболеваний идёт не бесконечно долго, а всего 2-3 недели, в редких случаях - до 1 месяца. Надо понимать, что любой повышенный объём питательных веществ, который необходим для массонабора, всегда образует и повышенное количество метаболитов (в том числе и токсичных), которые должны вовремя выводиться из организма. Если , из-за плохой работы мочевыводящей системы, этого не происходит в полной мере или происходит, но с задержкой, то это будет вызывать постоянную интоксикацию - плохое самочувствие (головные боли, утренние отеки, повышенное давление, головокружение и т д ). С таким самочувствием , если оно постоянное, очень тяжело добиться ощутимых успехов в деле телостроительства.
Далее. После того, как Вы вылечите свои проблемы или хотя бы их минимизируете, надо прибавлять к рациону не только белок, как Вы думаете, спрашивая про протеин), а калорийность - прежде всего, Углеводами! Именно избыток (профицит) калорий - особенно, за счёт углеводов- и обеспечивает суперкомпенсацию и мышечный рост. Прибавка калорийности должна быть не менее 500 ккал в день. Ее можно обеспечить за счёт обычной пищи (белковой и углеводной, например: две дополнительные порции курицы-индейки-говядины и картофеля-гречи-овсянки-ржаного хлеба) и за счёт Гейнеров (углеводно-белковая смесь с калорийностью примерно 400 ккал на порцию в 100 г).
Возвращаясь к Вашему вопросу про протеин, хочу подчеркнуть, что НЕТ такого протеина (БЕЛКА), который бы не приводил к образованию МОЧЕВИНЫ и как-то особенно бережно бы «относился» к почкам. Любой БЕЛОК (и растительный, и животный, и микробиальный, и белок насекомых) в нашем ЖКТ распадётся до аминокислот, которые через кишечник поступают в кровь и будут метаболизированы до мочевины, которая токсична и должна быть выведена почками из организма.
2. Какие БАДы имеют доказанное обоснования для применения
Если опираться на рекомендации МинЗдрава и Роспотребнадзора для специализированных продуктов питания, которые разработаны после всех необходимых исследований в НИИ Питания (ФИЦ питания и биотехнологии), то таких БАД очень много. Отсылаю Вас к документу, который называется «Величины суточного потребления пищевых и биологически активных веществ для взрослых в составе специализированных пищевых продуктов (СПП) и БАД к пище. Приложение 5» . Этот документ есть в интернете в свободном доступе - Вы можете его скачать, распечатать себе и опираться на него - по наименованиям БАД и их дозировкам. Именно это я и советую делать слушателям на своих семинарах. В этом документе огромный перечень веществ, которые оказывают доказанное (согласно выводам НИИ Питания) влияние на здоровье и активность человека.
3. Какие ТМ местных производителей стоит брать?
Выбирая бренд спортивного питания, надо всегда взвешивать соотношение цена-качество. Как я и говорила в лекции, многие девушки по совету тренера ищут Изоляты или Гидролизаты сывороточного белка, хотя для их ЦЕЛЕЙ достаточно было бы (и даже лучше!) подошли бы просто концентраты - Whey Protein. Сейчас вообще такое время, что я бы советовала не тратить последние деньги на дорогие импортные бренды, а потратить их на хорошие продукты - просто банально чаще есть хорошее мясо - покупать курицу, индейку и говядину. А в качестве дополнительного белкового компонента можно использовать отечественные протеины и ВСАА (например, с утра в тарелку с овсянкой добавлять для вкуса, сладости и пользы). Лично я являюсь гл. технологом бренда и спортсменкой команды RPS Nutrition -с 2014 года с удовольствием использую в подготовках к турнирам только этот бренд.
4. Кто то говорит, что сывороточный протеин вреден для женщин. Правда или миф?
Дело в том, что сейчас в российской фитнес-среде модным течением стала молочная фобия. Молоко и молочные продукты обвинили во всех смертных грехах - даже в женском целлюлите! Часто те, кто кричат о вреде «молочки», не имеют вообще никакого специального образования ни в сфере спорта, ни в сфере питания - а имеют просто медали каких-то турниров в номинации Фитнес-Бикини. Но , как показывает практика, одних медалей совершенно недостаточно, чтобы раздавать советы своим подписчикам. Ни одна полная-толстая женщина , ни один полный или толстый мужчина на планете, не набрали свой вес на молоке и обезжиренном твороге! Более того! Многие из этих людей , страдающие ожирением, никогда - НИКОГДА в своей жизни - даже не ели обезжиренный творог, потому что в их странах его даже и не продают (это исключительно славянский продукт!). Мы все знаем, на чем и как набирается лишний вес - это избыточное потребление простых сахаров, в основном, с напитками (когда люди вместо воды и чая литрами пьют Колу-Фанту-соки-морсы) и потребление углеводисто-жирной пищи (картофель фри, обжаренные во фритюре нагетсы и другие полуфабрикаты) .
Молочные продукты могут быть вредны только:
1- при генетической непереносимости лактозы, которая , действительно, наблюдается у людей с тёмными волосами (чем более южный регион, тем больше людей не переносят Молоко в чистом виде из-за дефицита фермента лактазы). Такие люди прекрасно переносят кисломолочные продукты, где часть молочного сахара уже ферментирована до молочной кислоты молочно-кислой микрофлорой. Простокваша, кефир, ряженка, натуральный йогурт, даже и сметана - это не просто традиционные для долгожителей всех национальностей продукты, не просто низкокалорийные продукты, но и продукты , очень полезные для нашего кишечника - за счёт низкой концентрации молочной кислоты подавляется жизнедеятельность гнилостной и другой патогенной микрофлоры в нашем кишечнике.
Возвращаясь к Вашему вопросу про Whey Protein для женщин, понимаю, что истоки этого ложного утверждения о вреде сывороточного протеина, лежат как раз в непонимании того, что хотя в Whey Protein и есть остаточные количества лактозы (не более 5 г на 100 г сухого продукта), но такие мизерные количества - 1.5 г на 30 г (на 1 порцию) - не могут существенно повлиять на пищеварение даже при самой острой лактозной непереносимости. И вообще - такое крайне низкое содержание сахаров (в данном случае - молочного сахара) НИКАК не влияет на образование целлюлита! Как ВЫВОД: от 1-й порции протеина на ВОДЕ НИКТО не сможет разжиреть , даже если очень захочет! Ведь это всего 110-115 ккал почти одним белком!
5. С какими особенностями организма запрещено применять спорт пила и БАДы?
Спортивное питание - это не только Аминокислоты и протеины, это ещё и предтренировочные комплексы , спортивные энергетические напитки и жиросжигатели. Поэтому все Противопоказания написаны на этикетке. Я напишу только частично:
Все белковые и высокобелковые смеси - это протеины - запрещено использовать при любых заболеваниях печени и почек, беременным и кормящим.
С осторожностью - при хронических заболеваниях ЖКТ в стадии обострения, при острых инфекционных заболеваниях.
Все кофеин- , таурин - содержащие продукты и другие продукты-стимуляторы ЦНС - это энергетики, Предтреники, жиросжигатели - нельзя использовать при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии (повышенном давлении), проблемах со сном, вниманием и повышенной нервной возбудимости.
При любом диабете нельзя использовать продукты с простыми углеводами в составе - Изотонические смеси (изотоники), гейнеры, энергетики с сахарами и т д.
6. Обязательно ли пить протеин, если норм питание?
Совершенно не обязательно! Только для определения «нормальное» у Вас питание или нет, необходимо самостоятельно провести его анализ: скачать любой счётчик калорий и в течение недели записывать туда все продукты и напитки. В таких счетчиках калорий - мобильных приложениях - есть возможность сделать анализ своего рациона - соотношение калорий из белков , жиров и углеводов, содержание в питании витаминов и минеральных веществ, а также других незаменимых компонентов - например, Омега-3 .
После проведения такого самостоятельного анализа своего питания многие с удивлением обнаруживают, что они хронически не добирают белок, незаменимые аминокислоты, не потребляют вообще Омега-3, в постоянном дефиците по железу и витаминам группы В.
Но - повторю - при рациональном сбалансированном под СВОИ ЦЕЛИ питании можно обойтись и без спортивного питания. Особенно, если для Вас есть , кому готовить 😊
Еще больше информации можно найти здесь: запись онлайн конференции по ссылке ниже:
