Как правильно растянуть четырехглавую мышцу бедра?

Как растянуть мышцы передней поверхности бедра?
 

Основные сгибатели бедра: четырехглавая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца(ППМ).
У большинства городских жителей ППМ находится в укороченном положении. Её функции: сгибание и супинация бедра в тазобедренном суставе. По-русски: подъем ноги и вращение наружу. Без этой мышцы мы бы не смогли ходить и садиться из положения, лёжа на спине.

Функции четырёхглавой мышцы: разгибание голени, прямая головка ещё сгибает бедро. Следовательно, мышцы передней поверхности бедра участвуют почти в каждом движении ног: приседы, наклоны, бег, ходьба и т.д. Очень часто эти мышцы бывают перегружены.

Как расслабить переднюю часть бедра? 

Необходимо регулярно ее растягивать в комплексе с другими тренировками. Растяжка передней поверхности бедра должна занимать большую часть от занятия на растяжку всего тела. И лучше всего ее растягивать после остальных упражнений на ноги, предварительно хорошо размявшись. Начинать лучше всего с динамического стретчинга, заканчивая статическим (от 20 сек на удержание позы). 

 

Как растянуть мышцы передней поверхности бедра?

Вначале рассмотрим растяжку ППМ, для которой необходимо выполнить обратную функцию: разогнуть бедро и вращать внутрь. В позиции, стоя на коленях, одну ногу выставляем вперёд, вторую уводим во внутреннюю ротацию. Округляя  поясницу, смещаемся  вперёд тазом, и в этом положении как раз и происходит разгибание бедра ноги, находящейся сзади: ППМ и длинная головка 4х-главой в натяжении. И возвращаемся в исходное положение. Поясница расслабляется, а пресс и ягодичные укрепляются. Очень важное упражнение. 

Польза растяжки квадрицепса

·      Быстрое восстановление мышцы,

·      увеличение силового потенциала,

·      укрепление суставов,

·      снижение риска травм на тренировках,

·      улучшение эластичности мускулатуры,

·      улучшение осанки,

·      избавление от гиперлордоза, нижнего перекрестного синдрома, перегрузки поясницы.

Вытяжение квадрицепса, стоя

Как растянуть переднюю поверхность бедра? Увести бедро в разгибание и согнуть голень. 

Переносим вес на нерабочую ногу, захватываем одноименной рукой голеностоп рабочей ноги, выводя бедро вперёд. Сгибая руку, уводим бедро назад (в разгибание), прижимая пятку к ягодице, и возвращаемся обратно. Избегаем избыточного прогиба в пояснице: втягиваем живот, таз уводим в задний наклон. После динамики можно в конце удержать статику. 

Развитие гибкости мышц передней поверхности бедра в выпаде

В позиции, стоя на коленях, шагаем одной ногой вперёд в выпад, чтобы носок выходил за колено, а таз стремился вниз к полу, руки можно положить на бедро, смотрим вперёд. Можно также приподнять стопу позади стоящей ноги на полупальцы, выпрямить ногу. 

Как растянуть мышцу бедра в данном положении с захватом ноги? Из позиции выпада с опорой на колено сзади подкручиваем копчик, захватываем голеностоп ноги, которая находится позади, прижимаем пятку к ягодице на выдохе.       Можно дополнительно использовать ремень, если этот вариант выполнить на данный момент тяжело.  

 

Вытяжение квадрицепсов, лёжа на животе

Данный вариант лучше не выполнять новичкам, поскольку сама поза, лежа на животе, уже может вызвать дискомфорт в пояснице.

Важно: при выполнении растягивания лобковой костью упираемся в пол, втягиваем живот,  во избежание излишнего прогиба в пояснице. 

Лёжа на животе, одну ногу сгибаем в коленном суставе, захватываем её голеностопный сустав одноименной рукой, пытаемся привести пятку к ягодице, на выдохе поднимаем ногу вверх в тазобедренном суставе, со вдохом расслабляемся. Можно также поработать с двумя ногами, захватив их за стопы и притянув к ягодицам, с выдохом приподнимая бедра наверх. 

Растяжка квадрицепса лёжа: для начинающих

Для новичков отлично подойдёт позиция, лёжа на боку, с опорой на предплечье. Колени согнуты и выдвинуты слегка вперёд, верхнюю ногу обхватываем за голеностоп, округляя поясницу, подтягиваем пятку к ягодице. 

 

Растяжка квадрицепса лёжа: для продвинутых

Опора на колени: бедра вместе, а стопы раздвинуты. Садимся, опускаем ягодицы на пол между стопами. Отклоняемся назад, ставим предплечья на пол. Для самых подготовленных: аккуратно полностью ложимся на спину, вытягивая руки вдоль тела.

Как растянуть внешнюю часть бедра?

 Существует несколько простых поз, рассмотрим исходное положение, сидя на полу:

1)    Поза голубя (голень одной ноги  выдвигаем вперёд, колено второй ноги разворачиваем  в пол, вытягивая ногу, и ложимся вперёд). 

2)    Скрещиваем ноги и наклоняемся вперёд. 

3)    Согнутую ногу подтягиваем к груди. 

4)    Перешагиваем согнутой ногой через прямую, корпусом отворачиваемся от согнутой ноги (локтем опираемся на согнутое бедро).

В данных упражнениях растягиваются и ягодичные мышцы и мышцы спины.

Ощутимый результат от стретчинга будет, спустя несколько месяцев регулярных занятий. А после  каждой тренировки будет ощущаться лёгкость в движениях, будете чувствовать себя более свободно. 

Больше полезной информации, техники выполнения упражнений Вы узнаете на бесплатной вебинара. При регистрации 8 книг по фитнесу в подарок, регестрируйся сейчас: https://vp-fitness-online.com

 

 

 

 

Instagram: katrinbazz