Хочешь накачать трицепс? Изучай лучшие упражнения для трицепса.

Хочешь накачать трицепс? Изучай лучшие упражнения для трицепса.

 Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором являются изолирующие упражнения. Трицепсы  лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и различными видами отжиманий. Конечно, изолирующие упражнения имеют место быть в тренировках трицепса, это такие упражнения как: Французский жим - одно из самых популярных упражнений на изоляцию трицепса;

Разгибание рук в тренажере.  Данное упражнение можно делать несколькими способами, это и с использованием канатной рукоятки и выполнять разгибание одной руки, а также, одной руки на нижнем блоке.  

 Давайте остановимся на каждом упражнении подробно и разберем технику выполнения упражнений. 

1. Жим лежа узким хватом. Базовое толчковое упражнение, где целевыми мышцами являются трицепсы. Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват или не доводите штангу до груди. 

Техника: 

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу узким хватом. 

Шаг 2. Снимите штангу со стоек и посредством сгибания рук в локтевом суставе медленно опустите ее на  грудь. Не разводите локти в стороны при выполнении упражнения.

Шаг 3. Верните штангу в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз. 

2. Отжимания от пола. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног.

Техника: 

Шаг 1. Упритесь в пол ладонями и носками. Руки расположены под плечевыми суставами. 

Шаг 2. Тело образует прямую линию от головы до голеней. 

Шаг 3. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтевых суставах, сохраняя анатомически правильные изгибы позвоночника, затем плавно вернитесь  в исходное положение. Чем уже будут расположены локти, тем большую нагрузку будет получать трицепс. 

3. Французский жим. 

 Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с изогнутым грифом. 

Разберем технику французского жима лежа с изогнутым грифом: 

Шаг 1. Лягте на горизонтальную скамью со штангой. Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.

Шаг 2. Удерживая плечи в неподвижном положении, плавно выполняйте сгибание в локтевых суставах держа при этом локти параллельно друг другу. 

Шаг 3. Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение, выполняйте движение только в локтевом суставе, держа при этом плечи и локти зафиксированными. 

4. Разгибание рук в тренажере. Существует большое количество вариантов, как  проработать  трицепс в тренажере. На одних упражнения выполняются сидя, на других — стоя. В них используются разные конструкции рычагов, но движения рук и прорабатываемая мышца остаётся неизменной. 

Техника: 

Шаг 1. Встаньте лицом к тренажеру. Возьмитесь за рычаги. Локти при этом не должны быть разведены в стороны.

Шаг 2. Следите за сохранением нейтрального положения позвоночника и держите осанку: плечи опущены вниз, лопатки приведены  и опущены вниз. 

Шаг 3. Медленно разгибайте руку в локтевом суставе, затем, вернитесь в исходное положение. Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

 Итак, упражнений на проработку трицепса очень много, если наскучило однообразие в тренировочном процессе, можно выполнять вышеперечисленные упражнения различными вариациями. Важно помнить, что перед началом любой тренировки необходимо разогреться, также, важно следить за фазой восстановления, качеством питания и тогда результат от поставленных целей не заставит себя ждать.

Все о технике выполнения упражнений в этом онлайн уроке!