Хочешь накачать квадрицепс? Изучай лучшие упражнения на четырехглавую мышцу бедра.
Хочешь накачать квадрицепс? Изучай лучшие упражнения на четырехглавую мышцу бедра.
Четырехглавая мышца бедра, также известная как квадрицепс, является крупнейшей мышцей бедра и одной из сильнейших мышц в организме человека. Она состоит из четырех отдельных мышц, которые берут свое начало и крепятся к тазобедренному суставу и заканчиваются на коленном суставе. Эти мышцы включают:
1. Прямая мышца бедра - находится на передней стороне бедра. Эта мышца отвечает за сгибание бедра в тазобедренном суставе и подъем ноги.
2. Латеральная широкая мышца - находится на боковой стороне бедра. Она отвечает за расширение коленного сустава.
3. Медиальная широкая мышца - находится на медиальной (внутренней) стороне бедра. Она также отвечает за расширение коленного сустава.
4. Промежуточная широкая мышца - находится на задней стороне бедра, под прямой мышцей бедра. Она также отвечает за расширение коленного сустава.
Четырехглавая мышца бедра играет важную роль в поддержании осанки и обеспечении подвижности бедра и коленного сустава. Она используется во многих ежедневных движениях, таких как ходьба, бег, прыжки, подъемы на лестницу и многое другое.
Тренировка четырехглавой мышцы бедра поможет укрепить ее и улучшить способность выполнять разнообразные физические упражнения.
Как укрепить квадрицепс бедра? Давайте разберем, какие упражнения качают квадрицепс?
1. Приседания: приседания являются отличным упражнением для квадрицепса. Если вы новичок, то следует начать с небольшого количества повторений и небольшого веса, постепенно увеличивая количество повторений и нагрузку. Также, очень эффективно в тренировке четырехглавой мышцы бедра, использовать фронтальные приседания со штангой.
Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.
2. Выпады: выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Как бы вы не выполняли выпады, всегда помните о безопасности их выполнения, ведь в этом управлении кроме мышц, легко перегрузить коленный сустав. При правильной технике выполнения упражнения: центр массы переносим на впереди стоящую ногу, оставляя заднюю лишь для стабилизации положения (приподнимите заднюю ногу и, если сделали все правильно, останетесь в том же положении). Притом, плечо силы должно проходить через середину свода стопы, тогда выполняемое упражнение будет не только эффективным, но и безопасным.
3. Жим ногами. Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом, тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч и ставить ноги вниз платформы.
4. Разгибания ног в тренажере. Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног. Это упражнение изолированное и оно не сделает ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».
5. Ходьба в гору: ходьба в гору, по лестницам или ходьба на дорожке под наклоном - могут быть отличными кардиоупражнениями, и в то же время они помогут укрепить и увеличить размер квадрицепса.
Важно помнить, что при выполнении упражнений на квадрицепсы необходимо соблюдать правильную технику выполнения и избегать перетренированности, чтобы избежать травм. Поэтому, важно уделять внимание грамотному восстановлению и не тренировать квадрицепс чаще одного раза в неделю (рекомендация индивидуальна и рассчитана на новичка). Крупным группам мышц необходимо больше времени для восстановления. Для более грамотного подхода и скорейшего прогресса в тренировке четырехглавой мышцы бедра мы рекомендуем обратиться за помощью к тренеру.
Больше про квадрицепс в видео здесь!
