Хочешь накачать бицепс бедра? Изучай лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра.

Хочешь накачать бицепс бедра? Изучай лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра.

 Основная функция задней  поверхности бедра - сгибание ног. Двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы - те мышцы, которые отвечают за сгибание ноги в колене, кроме того, они  формируют эстетику наших ног. Они начинаются от тазобедренного и заканчиваются в области коленного сустава.

 Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) — длинная мышца, проходящая по всей задней части бедра. Состоит из длинной и короткой головок. Верхним концом длинной головки крепится к седалищному бугру тазовой кости, а нижним — к берцовой кости.

Бицепс бедра обеспечивает сгибание ноги в колене, а также движения, в которых бедро отводиться назад. Также он участвует в разгибании тела из положения наклона и удержании равновесия.

Отсутствие гибкости и слабость двуглавой мышцы бедра часто приводит к появлению болей в спине и проблемам с коленями.

Полусухожильная мышца — длинная и плоская мышца, расположенная ближе к центру бедра. Верхняя часть мышцы тянется от седалищного бугра до тазовой кости, а нижняя, сужаясь — к большеберцовой кости.

Полусухожильная мышца обеспечивает сгибание ноги в колене, а также при отведении бедра назад и разгибании тела из положения наклона.

Полуперепончатая мышца — длинная плоская мышца, расположенная на задней внутренней части бедра, образующая сухожилие, которое переходит в подколенную фасцию и заднюю связку коленного сустава. Её верхняя часть прикреплена к седалищному бугру тазовой кости, а нижняя — к различным частям берцовой кости и фасциям мышц голени.

Полуперепончатая мышца, так же как и полусухожильная, активно участвует в сгибательных движениях ноги в колене, отведении бедра назад и разгибании тела из положения наклона.

 Итак, для здоровья и красоты наших ног, разберем упражнения на бицепс бедра: 

1. Сгибание на бицепс бедра. Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на заднюю поверхность бедра. Отнеситесь с особой осторожностью к данному упражнению, если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника. 

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы. 

 В первую очередь, следует отрегулировать тренажер под свой рост. Когда вы находитесь в тренажере вам должно быть комфортно и в пояснице не должно быть напряжения.

- лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки;

- на выдохе согните ногу в коленном суставе , стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер и коленный сустав при этом прижата к скамье;

- на вдохе разгибайте ноги, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно. 

- повторите нужное количество раз.

2. Румынская становая тяга со штангой или гантелями. Румынская становая тяга на прямых ногах - одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует большое количество дополнительных мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции). Выполнять данное упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Если вы спокойно работаете в данном упражнении с большими весами, то гантели можно использовать в качестве «добивающего» снаряда, чтобы финально нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основного тренинга.

Техника выполнения упражнения:

- поставьте ноги на ширине бёдер, чуть разверните носки в стороны, выпрямитесь, удерживая штангу в прямых руках. Плотно прижмите ноги к полу, равномерно распределив вес по всей стопе;

- отводите таз назад, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу, удерживая её так близко к телу, как можете. Чем дальше отходит гриф, тем длиннее рычаг силы и больше нагрузка на поясницу; 

- опустите штангу ниже колен или до середины голени — насколько удаётся сохранить спину прямой. Достигнув крайней точки, вернитесь в стартовое положение.

3. Ягодичный мост. Ягодичный мост задействует разные группы мышц ( большая ягодичная мышца, квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы живота). 

Упражнение имеет несколько разных уровней сложности и может выполняться по-разному: 

- ягодичный мост от пола с собственным весом;

- мост от пола с отягощением в виде свободного веса (блина, гантелей) или с фитнес-резинкой;

- мост от опоры со свободным весом или в тренажере Смита;

- ягодичный мост на одной ноге;

- ягодичный мост в петлях TRX; 

- ягодичный мост в специальном тренажере. 

Новичкам лучше начинать с мостика с использованием собственного веса. Такой вариант можно делать на полу или с опорой лопаток о край твердой поверхности. А после освоения простого варианта можно добавлять дополнительное снаряжение. Помните важное правило - когда вы делаете ягодичный мост с твердой опоры, весь ваш корпус, начиная от макушки и заканчивая тазом работает в одной плоскости, огромной ошибкой будет оставлять голову прижатой к поверхности, выполнение упражнения данным образом может привести к травмам. 

4. Выпады. 

 Упражнение не просто так  используют футболисты, легкоатлеты, боксёры и лыжники: в работу включается огромный массив мышц, а также есть возможность повышать уровень сложности. Данное упражнение, кроме бицепса бедра, прокачивает ягодицы и переднюю поверхность бедра, поэтому, для того чтоб максимально сместить акцент на заднюю поверхность бедра, как всегда, нужно знать правильную технику.

 Первое и самое главное: забудьте о том чему вас учили картинки из интернета! Колено 90 градусов в выпадах это не только моветон, но и бесполезная трата времени в надежде накачать красивые ягодицы и заднюю поверхность бедра. С точки зрения биомеханики данный вариант выполнения упражнения не верен. 

 А как же тогда правильно? - спросите вы. 

 Верная техника выпадов аналогична технике приседаний: вы стартуете с отведения бедер назад, если упражнение выполняется с весом, будь то штанга на плечах, или гантели в руках - вес всегда приходится на середину свода стопы. Конечно, при такой технике выполнения упражнения корпус будет стремиться наклониться вперед что и является верным выполнением данного упражнения. 

 При правильной проработке бицепсов бедра, становится очень хорошо видно общую тренированность ног. Бедра изрядно увеличиваются в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра, что ведет к улучшению пропорций и позволяет зрительно уменьшить талию. 

 Большую роль в развитии задней поверхности бедра играет правильная техника выполнения целевых упражнений, растяжка, и, конечно же, восстановление. Помните, что развитые и сильные мышцы задней поверхности бедра это не только красота, но, в первую очередь, здоровье.

Лучшие упражнения на бицепс бедра в онлайн уроке!