Что значит качать базу?

Что значит качать базу?

Любой фитнес-тренер или даже спортсмен со стажем знают, что такое базовые упражнения. Также, им известно, что не все упражнения одинаково полезны. Почему? Все просто, любых целей, будь то снижение веса, изменение пропорций или просто поддержание тонуса мышц, можно достигнуть тренируясь в пределах базовых упражнений. 

Что такое базовые упражнения в тренажерном зале?

Базовые упражнения это многосуставные упражнения, то есть при их выполнении в работу включаются несколько мышечных групп.

Сколько существует базовых упражнений?

Базовый комплекс, или база, состоит из трёх упражнений: приседаний, жима лёжа и становой тяги.

1. Приседания.

При приседаниях в работу включаются практически все мышечные группы нижней части тела: квадрицепсы, ягодичные, икроножные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы.

О приседаниях знают абсолютно все, как спортсмены, так и люди , не имеющие к спорту никакого отношения. Это упражнение мы начинаем делать ещё в раннем детстве. Как только мы научились ходить, то сразу учимся и приседать - чтобы поднять с пола нужную нам или интересующую нас "вещицу". При чём этому нас никто не учит. Мы так делаем потому что хотим, потому что это естественное движение. Его мы применяем всю свою жизнь.

Природа очень мудра, все в ней, как и в теле человека устроено гармонично и логично. Приведем несколько фактов в пользу приседаний: 

- Увеличивают мужскую силу. А именно за счёт стимулирования кровотока в половых органах. Во время упражнения происходит мощный приток крови к яичкам, благодаря чему улучшается их питание и активизируется выработка тестостерона. 

- Улучшают кровоток в области малого таза, что предотвращает застой. Нормализация кровообращения служит профилактикой простатита. 

- Набор мышечной массы. Воздействуя на нижнюю часть тела, приседания создают условия для развития и прибавки в общей мышечной массе. 

- Улучшение работы суставов, их укрепление. Конечно же с соблюдением правильной техники, приседания способствуют лучшему питанию хрящевой ткани суставов, а также укреплению связок. 

- Приседания нормализуют давление и укрепляют стенки сосудов. Давление нормализуется за счёт укрепления стенок сосудов и улучшения их эластичности, причиной того служат мощные толчки крови во время выполнения приседаний, они-то и стимулируют их состояние. Также упражнение способствует развитию кровеностной сети, увеличивая количество капиляров. 

- Ускоряют обмен веществ. Не зря существует мнение - "Хочешь сбросить вес - качай ноги". Приседания лучшее упражнение для ног в том числе и со стороны энергозатрат. Даже в состоянии покоя, востановливаясь после тренировки, мышцы продолжают сжигать калории, а это заставляет организм повышать скорость биохимических реакций.

2. Жим лежа.

Жим лёжа нагружает грудной отдел мышц и трицепс. Вариации выполнения на скамьях с разным наклоном позволяют переместить нагрузку на отделы грудной мышцы: верхний, средний, нижний. Помимо трицепса и грудной мышцы, в упражнении также участвует бицепс, широчайшие, передняя дельта и предплечья.

Упражнение стандартное, и поэтому техника его выполнения кажется простой. Но это только на первый взгляд. Если разобраться, то жим лежа — это одно из тех упражнений, прогресс на котором у многих останавливается первым. Более того, именно в этом упражнении многие чувствуют боль и дискомфорт. Почему так происходит? 

Это происходит из-за того, что многие выполняют жим лежа неправильно. Зачастую люди рассматривают жим лежа как простое упражнение: лечь на скамью, снять штангу и приступить к выполнению. Конечно, все не так просто. Технически упражнение довольно сложное и неподготовленный спортсмен вряд ли сможет выжимать серьезные веса без освоения правильной техники. О технике данного упражнения, а также, о допускаемых ошибках мы говорили ранее в своих статьях.

3. Становая тяга. Становая тяга — самое тяжёлое упражнение с точки зрения техники. Оно включает в работу больше мышц, чем любое другое: разгибатели спины, мышцы бедра, трапецию, предплечья и бицепсы. Для новичка данное упражнение не рекомендуется выполнять без контроля грамотного фитнес-тренера.  Вот лишь несколько важных правил, без соблюдения которых, не допустимо выполнять данное упражнение : 

- не округляйте спину; 

- не берите  штангу открытым хватом; 

- обязательно разминайтесь перед выполнением упражнения.

Базовые упражнения отлично подходят для набора мышечной массы. 

Так Генри Стейнборн, известный тяжелоатлет, попав во время Первой мировой войны в концлагерь, имел возможность заниматься и, соорудив самодельную штангу, начал приседать. Несмотря на скудное питание, через некоторое время он заметил увеличение массы и силовых показателей только за счёт этого упражнения. 

В свою очередь, известный тренер Марк Берри, который заметил, что приседания добавили его относительно небольшому телу 22 килограмма массы,начал пропагандировать их среди своих подопечных. 

Все базовые упражнения имеют богатую историю своего развития .  Каждое отдельное упражнение  является не только инструментом для набора мышечной массы, но также может являться способом профилактики некоторых заболеваний, а ещё может выступать как отдельная дисциплина на соревнованиях. 

Благодарим вас за внимание и желаем отличных результатов и крепкого здоровья!

Узнать правильную технику выполнения этих упражнений можно на бесплатном вебинаре здесь.