Чем полезны для фитнес-целей продукты с лейцином?
Чем полезны для фитнес-целей продукты с лейцином?
Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая входит в BCAA, при чем выступает основным компонентом и оказывает наибольший эффект для роста мышц.
Что делает лейцин в организме?
Помимо помощи в наборе массы и препятствию катаболизму, лейцин способствует окислению жиров, что оказывает положительное влияние на процесс похудения. Также лейцин повышает работоспособность, контролирует уровень глюкозы в крови, укрепляет иммунитет, способствует быстрому восстановлению и предотвращает отеки.
Организму требуется в день на кг веса около 40 мг лейцина, это примерно 2,5 г для человека весом 60 кг. Для массонабора рекомендуется около 15-30 г лейцина, разделив прием на 3 раза (до, во время и после тренировки), для похудения нужно прибавить ещё 10-20 г (2 раза между едой). Норму можно получать из комплексов BCAA и из продуктов питания, в основном животного происхождения, далее рассмотрим, в чем содержится лейцин.
10 лучших продуктов, богатых лейцином
1) Куриная грудка. В 100 г курицы содержится 2,7 г лейцина, а также такая незаменимая аминокислота, как лизин, плюс витамин B6. Это прекрасный низкокалорийный источник белка, который можно использовать как основное блюдо с различными вариантами приготовления, так и добавлять в салаты, супы.
2) Сыры, особенно пармезан, содержащий 3,5 г лейцина на 100 г. Не стоит потреблять сыры в большом количестве, так как они очень калорийны и жирны, норма в день до 30 г.
3) Говядина, содержащая, как и курица, 2,7 г лейцина. Содержит огромное количество витаминов, особенно группы B, это отличный источник железа, которое у многих в дефиците. Говядина богата белком и L-карнитином, который способствует ускорению метаболизма и похудению.
4) Красная икра и 2,5 г лейцина, а также витамины A-E, фолиевая кислота и омега-3. Икра укрепляет иммунитет, улучшает зрение и работу сердечно-сосудистой и нервной системы и мозга, укрепляет кости.
5) Свинина. В 100 г тушеного мяса содержится 2,4 г лейцина. Мясо богато белками, необходимыми для наших мышц, отлично восстанавливает силы и увеличивает работоспособность. Магний и цинк положительно влияют на работу сердца.
6) Бобовые содержат около 2 г лейцина, большое количество белка и витамины группы B, отличная альтернатива животному белку.
7) Рыба и морепродукты содержат около 1,6-2 г лейцина, богаты полезными жирами и микроэлементами для здоровья и красоты, поддерживают работу мозга и щитовидной железы.
8) Кунжут насыщен витамином E и группой B, множеством минералов для нормального функционирования организма. Семена богаты белком и содержат 1,5 г лейцина, полезны для иммунитета, пищеварения, костей и молодости.
9) Миндаль. Этот орех – продукт-фаворит по содержанию витамина E, отвечающий за состояние кожи, снижение различных пагубных заболеваний. При этом содержание лейцина равняется приличным 1,5 граммам.
10) Молочные продукты.
Любимый многими, и не спроста, творог, который прекрасно утоляет чувство голода и является отличным вариантом как для завтрака, так и для ужина. Молочный белок и жир достаточно легко усваиваются и надолго насыщают. Так сколько лейцина в твороге? В 100 г жирного творога содержится 1,3 г лейцина.
Сколько лейцина в молоке? Молоко не является столь богатым источником лейцина, в 2,5 % молоке около 250 мг лейцина на 100 г. Тем не менее молоко содержит множество витаминов и минералов, необходимых для здоровья костей, и полноценный белок.
Лейцин является важной аминокислотой для фитнес-целей, роста и развития организма, при этом организм не синтезирует ее самостоятельно. Поэтому необходимо употреблять продукты с высоким содержанием лейцина и/или специальные добавки для восполнения нормы. Как мы выяснили, лейцином в основном богаты продукты животного происхождения, которые содержат много белка для роста мышц.
Приглашаем на курс обучения нутрициологии, чтобы иметь полное представление о рациональном питании и БАДах.
@katrinbazz
