Активный и пассивный стретчинг: когда тренеру использовать каждый формат растяжки

При составлении программы развития гибкости тренеру необходимо понимать, какие методы растяжки подходят для разминки, основной части занятия и восстановления после нагрузки. Выбор зависит от цели упражнения, двигательных возможностей клиента и характера предстоящей физической активности.

Активный и пассивный стретчинг различаются способом создания растягивающего усилия. При активном варианте движение или положение обеспечивается преимущественно собственной мышечной работой человека. При пассивном используются внешние силы: масса тела, опора, специальное оборудование или помощь специалиста. Оба подхода позволяют развивать гибкость, но решают несколько разные двигательные задачи.

Чем отличается активная растяжка от пассивной?

Основная разница активной и пассивной растяжки заключается в том, каким образом достигается и удерживается положение.

При активном формате человек самостоятельно поднимает конечность или удерживает её в определённом положении за счёт мышечного усилия. Одновременно требуется контролировать положение суставов и стабилизировать корпус.

Пассивная растяжка предполагает создание внешнего растягивающего воздействия. Например, человек может удерживать положение с помощью ремня или принимать позу, в которой растяжение обеспечивается действием силы тяжести.

Активная работа теснее связана со способностью самостоятельно контролировать доступную амплитуду. Пассивная позволяет воздействовать на диапазон движения без необходимости полностью удерживать конечность собственной мышечной силой.

Когда использовать активную растяжку?

Активная растяжка полезна, когда задача заключается не только в увеличении подвижности, но и в освоении контроля над движением.

Когда использовать активную растяжку, тренер определяет исходя из задач занятия. Она может применяться:

• в разминке перед силовыми и координационными упражнениями;

• в основной части тренировки для развития активной подвижности;

• при обучении контролю конечных положений;

• в программах, объединяющих гибкость и мышечную силу.

Например, контролируемые подъёмы прямой ноги помогают развивать способность самостоятельно перемещать конечность в доступном диапазоне. Однако амплитуда не должна достигаться за счёт резкого движения тазом или поясницей.

Подходит ли активная растяжка для разминки?

Активная растяжка для разминки может сочетаться с постепенным повышением температуры тела, суставной мобилизацией и движениями, соответствующими предстоящей активности.

Важно отличать такую подготовку от быстрых неконтролируемых движений на предельной амплитуде.

В каких случаях подходит пассивная растяжка?

Когда использовать пассивную растяжку, зависит от того, нужно ли клиенту увеличить доступный диапазон движения без выраженной активной работы мышц, перемещающих конечность.

Пассивные варианты могут применяться в отдельном блоке развития гибкости и в занятиях, где предусмотрено спокойное удержание поз.

Например, при растяжении задней поверхности бедра можно использовать ремень, позволяющий удерживать ногу в заданном положении без чрезмерного напряжения рук и корпуса.

Техника пассивной растяжки предусматривает плавное достижение положения, умеренное натяжение тканей и отсутствие насильственного увеличения амплитуды.

Нужно ли делать пассивную растяжку после тренировки?

Пассивная растяжка после тренировки может использоваться как отдельный элемент работы над гибкостью, если это соответствует программе занятия.

При этом нельзя обещать, что статическое удержание обязательно устранит мышечную болезненность, ускорит восстановление или предотвратит травмы.

После интенсивной нагрузки тренеру необходимо учитывать текущее состояние клиента. Чрезмерное воздействие на утомлённые мышцы не имеет методического преимущества.

Как соблюдать технику активной растяжки?

Техника активной растяжки строится вокруг самостоятельного контроля движения.

Инструктору важно обращать внимание на три основных момента: исходное положение, сохранение правильной траектории и отсутствие компенсаторных движений.

Например, при активном отведении ноги необходимо контролировать положение таза. Если человек разворачивает корпус ради увеличения амплитуды, фактическая работа целевого сустава может оказаться меньше предполагаемой.

Для начинающих полезны небольшая амплитуда и умеренный темп.

При усложнении можно постепенно увеличивать диапазон, продолжительность удержания положения или требования к равновесию.

Как тренеру выбирать формат растяжки под цель занятия?

Выбор формата растяжки можно строить по следующим принципам:

• для подготовки к двигательной активности использовать контролируемые динамические движения;

• для развития активной подвижности добавлять упражнения с самостоятельным удержанием конечности;

• для работы над пассивным диапазоном применять внешнюю опору или умеренное ассистирование;

• для комплексного развития гибкости сочетать разные методы в рамках программы.

Необязательно ограничиваться одним подходом. Например, после пассивного растяжения тренер может предложить активное движение в доступном диапазоне, чтобы участник постепенно осваивал его самостоятельный контроль.

Выбор зависит и от уровня подготовки: сложная активная позиция может быть недоступна новичку, даже если пассивная подвижность соответствующего сустава достаточно велика.

Какие ошибки допускают при выборе растяжки?

Наиболее распространённая ошибка — считать, что пассивная растяжка всегда безопаснее, поскольку человек не выполняет интенсивной мышечной работы.

В действительности слишком большое внешнее усилие способно вызвать боль и защитное напряжение.

Другая ошибка — использовать динамические движения с высокой скоростью до того, как клиент освоил необходимую траекторию.

Инструктору также не следует оценивать результат исключительно по достигнутой амплитуде. Необходимо учитывать качество движения, устойчивость и возможность сохранять правильное положение суставов.

Вопросы и ответы

Можно ли сочетать активную и пассивную растяжку?

Да. Их последовательность выбирают по задаче занятия, учитывая способность клиента самостоятельно контролировать доступное движение.

Нужно ли стремиться к максимальной амплитуде?

Нет. Важнее управляемое движение без боли и компенсаций, чем глубина положения сама по себе.

Заменяет ли пассивная растяжка разминку?

Нет. Подготовка к нагрузке должна учитывать характер предстоящих упражнений и постепенно включать необходимые движения.

Как освоить методику разных видов стретчинга?

Для профессионального применения методов развития гибкости необходимы знания функциональной анатомии и навыки подбора упражнений.

В VP Fitness можно пройти обучение стретчингу и растяжке, изучить виды растяжки, принципы составления программ и особенности взаимодействия с клиентами. Оставьте заявку, чтобы уточнить условия очного обучения в Санкт-Петербурге и расширить свою тренерскую специализацию.