Как растянуть мышцы задней поверхности бедра

Как растянуть мышцы задней поверхности бедра

Растяжка мышц задней поверхности бедра (ЗПБ) из всех мышц бедра является первоочередной, так как нередко в процессе занятия ЗПБ может свести, особенно при растяжке квадрицепса. Часто эластичности данной группы мышц может не хватать для обычных наклонов, приседаний, правильного паттерна шага. 

Перед тем, как растянуть мышцы задней поверхности бедра,  нужно обязательно хорошо размяться, подготовить тазобедренный сустав. Данная группа мышц является двухсуставной, и не рекомендуем начинать с колена. Значит,  в самом начале движения ногу лучше не выпрямлять полностью, а делать это постепенно и плавно, так как при резком и высокоамплитудном движении может возникнуть  растяжение мышц задней поверхности бедра. А вот с тазобедренного сустава необходимо сразу активно начинать работать, так как этой гибкости часто не хватает. 

Для улучшения мобильности суставов и развития гибкости, для лучшего выполнения силовых упражнений, для прогресса в шпагате, если забиты мышцы задней поверхности бедра после силовой тренировки, например, предлагаем лучшие упражнения для растяжки мышц задней поверхности бедра:

1)     Наклоны, стоя в разножке. Движение осуществляется не поясницей, а тазом! Начинаем работать со слегка согнутых ног, по мере движения постепенно выпрямляя их. В конце около 30 сек. рекомендуем задержаться в  статике. Такой же вариант допустим с широкой постановкой стоп, когда мы наклоняемся в центр, либо когда стопы вместе. Если позволяет гибкость, можно коснуться руками пола, только если это движение не засчет поясницы происходит. 

2)     Стретчинг с опорой на одно колено и выставленной вперёд рабочей ногой. Тянемся к стопе до ощущения вытяжения ЗПБ, удерживаемся до 1 мин. в позиции. Новичкам советуем держаться за кубики или бедро. Отличное подготовительное упражнение для шпагата.

3)     Складка в положении сидя к одной ноге. Позу барьериста лучше не использовать, так как положение таза для многих будет некомфортным и неправильным. Поэтому стопу нерабочей ноги лучше расположить на внутренней поверхности  бедра растягиваемой ноги. При наклоне к распрямленной ноге можно использовать ремешок. После работы с каждой ногой по очереди выполняем наклон к обеим вытянутым ногам. Важно держать спину ровно, движение осуществлять преимущественно засчет переднего наклона таза. Колени могут быть слегка согнутыми, во что бы то ни стало выпрямлять до конца ногу и наклоняться ещё ниже засчет компенсаций точно не нужно. 

4)     Наклоны сидя с отведёнными бёдрами. Ширина постановки стоп зависит от гибкости, выбирайте комфортную для себя позицию. Плавно опускаемся вниз и вперёд в центр, стараясь не горбиться. И постепенно пытаемся выполнить наклон ещё чуть дальше. Для усиления натяжения можно наклоняться по очереди к каждой ноге. 

5)     Растягивание ЗПБ в положении лёжа на спине с захватом бедра (или голени) одной ноги. Опорная нога может быть как согнутой в коленном суставе (с данной позиции лучше начать), так и прямой. Помогаем себе ремешком, если очень тяжело удерживать рабочую ногу руками. Важно не прижимать поясницу, так как для стретчинга ЗПБ нам необходимо тазом, наоборот, тянуться назад. Упражнение является отличным примером того, как расслабить мышцы задней поверхности бедра, снять нагрузку с мышц после интенсивной тренировки.

Комбинируйте динамку с удержанием позиции до минуты, не терпите острую боль, начинайте с комфортных позиций и малоамплитудных движений, выполняйте упражнения без рывков. Советуем заниматься 2-3 р. в неделю стретчингом для лучших результатов. Помните, что для развития гибкости требуется время, не стремитесь сразу же  изо всех сил наклониться ниже, это может привести к травме. 

Разбор анатомии и биомеханике движений Вы найдете здесь! 

Instagram: @katrinbazz