Хочешь накачать дельтовидные мышцы? Изучай лучшие упражнения для дельтовидных мышц плеча
Универсального упражнения на дельтовидные мышцы не существует, дельту тренируют комплексно, работая отдельно над каждым пучком. Во время выполнения большинства упражнений на спину и грудь включаются и дельтовидные мышцы, но основную нагрузку на себя забирают более крупные мышцы. Поэтому необходимо выполнять и отдельные упражнения для дельтовидной мышцы плеча.
Нередко к тренерам обращаются с вопросом, как накачать дельтовидные мышцы безопасно и эффективно, чтобы был красивый рельеф, объёмные плечи. И мы подготовили для вас комплекс, включающий лучшие упражнения для развития дельтовидных мышц.
Упражнения с гантелями на дельтовидную мышцу
1) Армейский жим (жим гантелей вверх). Помни, что мы не сводим локти перед собой и не делаем резких движений. Чем ниже опускаются гантели, тем больше подключается спина. Чаще жим с гантелями выполняется из положения сидя.
2) Жим Арнольда. Вариант жима с гантелями, со сменой положения кистей: в начальной точке ладони обращены к лицу, в конечной – наружу. Больше задействует средние пучки, чем предыдущий вариант.
3) Отведение рук стоя. Не поднимай гантели выше параллели с полом, иначе нагрузка переключается на трапецию. В зале часто можно наблюдать так называемое «выливание кувшинчиков», когда высоко поднимают руки и плечо вращают внутрь. Такое выполнение, спустя время, может привести к травме засчет синдрома соударения плечевой кости и лопатки, принимай это во внимание.
4) Сгибание плеч (подъем рук перед собой). Акцент на передний пучок. Не выпрямляй руку до конца и работай подконтрольно, а не по инерции. Можно работать по очереди каждой рукой, это позволит взять больший вес.
5) Тяга к груди. Очень важно для безопасного выполнения не поднимать гантели высоко (как обычно делают: до подбородка), избегать пронации плеча, как и при отведении.
6) Отведения рук, стоя в наклоне, и в позиции, лежа на животе, на скамье – отличные упражнения на заднюю дельтовидную мышцу. В конечной точке амплитуды кисть должна быть на одном уровне с плечевым суставом, не допускай вращение плеча наружу.
Дельты являются не столь большой группой мышц, большого количества подходов и повторений не требуют, иначе вы просто устанете, да и не сможете работать с достаточным весом. Мы разобрали полезную информацию о том, как накачать дельтовидные мышцы гантелями. Стоит учесть, что данные упражнения можно также выполнять со штангой (кроме отведений и жима Арнольда).
Как ещё можно накачать дельтовидную мышцу плеча в тренажёрном зале
· Схожее с жимом гантелями упражнение – жим, сидя в тренажёре. Здесь траектория ограничена конструкцией тренажёра, рекомендуется выполнять после жима штанги/гантелей.
· Подъёмы рук, тягу к груди и отведения можно выполнять в кроссовере.
· Отведения рук в тренажёре Peck Deck (обратная бабочка). Акцент за заднюю дельту. Оптимальным вариантом будет использовать прямой хват. Выстраивай тренажер так, чтобы рука двигалась параллельно полу, не поднимай плечи при выполнении упражнения.
Обязательно соблюдай технику выполнения, иначе будет работать все, что угодно, но не плечи. При составлении тренировок помни, что дельты участвуют и в основных упражнениях на спину и грудь, а мышцам еще необходимо время на восстановление (примерно 3 дня), чтобы был прогресс.
Кстати, 95% неверно выполняют упражнения на дельтовидные в зале, разбор в видео здесь!
Instagram: @katrinbazz
Оставьте заявку и получите индивидуальную консультацию.
Нажимая на кнопку "Заказать звонок", Вы соглашаетесь
с правилами обработки персональных данных.