Что в первую очередь нужно качать?

Что в первую очередь нужно качать?

Клиенты клуба, приходя в зал, задаются вопросом: а что вообще делать, какие мышцы можно и нужно тренировать в один день (особенно если это новичок)? И начинается бездумное скитание от одного тренажёра к другому, хорошо ещё, если хотя бы техника будет при этом правильная. Ни о каком глобальном  результате в таком случае не будет речи. И  грамотный подбор упражнений – это как раз работа персонального тренера. Это должен быть подход, исходя из целей человека, его особенностей, количества посещений зала в неделю и опыта и, конечно, знаний в построении тренировок, которыми обладает тренер.

Как компоновать тренировки?

Как показывает статистика, клиенты приходят в зал с целью либо похудеть либо нарастить массу. Для обеих этих целей необходимы силовые тренировки, при чем для результата каждую мышечную группу необходимо прорабатывать минимум 2 раза в неделю. 

Если вы новичок, прежде всего, после построения кардиобазы и техники упражнений, вам необходимо в целом укрепить все мышцы и создать такой сильный крепкий каркас, который в дальнейшем сможет уже работать с большими весами, с более сложными упражнениями и сможет выдержать отдельные тренировки на одну-две мышечные группы. Соответственно, идеально подойдет здесь вариант fullbody, который будет прорабатывать все тело, при чем использовать лучше больше базовых упражнений. Такой вариант также подойдёт тем, кто может заниматься только два раза в неделю, чтобы как раз таки нагрузка на каждую мышцу была 2 раза. 

И, например, если это девочка, которая хочет округлые ягодицы, или парень, которому хочется жать от груди, то в один из дней можно ещё сделать больше акцента на любимую мышечную группу. Но развивать необходимо все тело гармонично: нельзя качать только ягодицы или жать штангу. 

Если же человек готов тренироваться 3 раза в неделю, это уже более интересный и эффективный вариант:

Первый день: грудь и трицепс или грудь и бицепс. В упражнениях на грудь всегда работают и трицепс с передней дельтой. Поэтому на добивку лучше дать как раз упражнения на данные мышцы. 

Второй день: спина и бицепс или спина и трицепс. Аналогично, в упражнениях на спину работают ещё бицепс и задняя дельта, упражнениями мы их добиваем. 

Третий день: ноги и плечи. Передняя и задняя дельта работали в предыдущие дни, значит, акцент на средний пучок. Такая комбинация позволяет отдохнуть такой крупной мышечной группе, как ноги, пока вы делаете дельты, происходит отток крови. 

Исходя из данных сплитов, нагрузки на мышечные группы недостаточно. И чтобы нагрузить ещё по одному разу мышечную группу, можно добавить по 1 базовому упражнению на другую группу в каждый день: например, в первый день добавить несколько подходов приседаний, во второй день жим лёжа, в третий день тягу в наклоне. Таким образом, каждая мышечная группа два раза в неделю получила проработку, что и необходимо.

Девочки, которые больше желают работать над ягодицами, могут делать два раза тренировку на ноги, ягодицы, дополняя их по 1 базовому упражнению на спину, грудь, и 1 раз тренировать весь верх тела. 

Компоновать тренировки можно разными способами, лишь бы это подходило конкретному человеку, соответствовало его целям, режиму и давало стимул для роста мышц. Без грамотного подхода в данном случае не обойтись: тренер всегда приведёт к результату быстрее, чем клиент это сделает сам.

Как грамотно компоновать упражнения в тренировке рассказываем на этом бесплатном вебинаре.

@katrinbazz