Сколько отдыхать между подходами?

Сколько отдыхать между подходами?

 

Любая тренировочная программа, помимо количества подходов и повторений, должна в себя включать отдых между подходами. Вы спросите, сколько времени отдыхать между подходами? Это зависит от целей тренировки, от вашего уровня подготовки, самочувствия и в целом здоровья.

 

Сколько отдыхать между подходами для набора мышечной массы?

 

При тренировках, направленных на гипертрофию, в идеале должны быть большие веса и работа до отказа или около отказа. Задействуются быстрые мышечные волокна, засчет которых происходит основной мышечный рост. Если же тренировка не до отказа, то будет меньше стимула для роста мышц, а отдых по самочувствию, но желательно не более 1 минуты, чтобы мышцы не остывали и не было сильного снижения пульса.

 

Сколько отдыхать между подходами до отказа?

 

Чтобы запасы креатинфосфата в мышцах восполнились и мы смогли сделать следующий подход с таким же объемом и интенсивностью, отдых должен быть достаточным. Сколько нужно отдыхать, чтобы мышцы росли? Не менее 2 минут, на мелкие группы мышц может быть до 1-1,5 минут. Если же подход был около отказа, отдых составляет около 1,5 минут. Но для роста мышц лучшим вариантом будет меньшее количество упражнений и подходов, но они будут в отказ и с большим отдыхом. 

Разобрали ответ на самый популярный вопрос, сколько отдыхать между подходами для роста мышц, рассмотрим другие основные варианты. 

 

Сколько надо отдыхать между подходами на силу?

 

В виду того, что используются предельные рабочие веса, в подходе быстро затрачивается креатинфосфат, восстановление в данном случае займёт 4-5 минут, а может и чуть больше. Если отдыха будет недостаточно, мы просто не сможем сделать следующий подход.

 

Сколько нужно отдыхать между подходами на выносливость?

 

Тренировки на выносливость подразумевают многоповторный режим от 15 повторений, следовательно, небольшие веса, отказ не обязателен. Поэтому отдых будет примерно минуту: нет одышки, самочувствие в норме, тогда и начинаем следующий подход. 

 

Сколько отдыхать между подходами в зале в зависимости от мышечных групп?

 

Чем больше мышц вовлечено в упражнение и чем крупнее мышечная группа, тем больше по времени будет и отдых. Разберём, сколько отдыхать между подходами в отдельных упражнениях.

 

Сколько отдыхать между подходами на пресс?

 

Если вы тренируетесь без дополнительного отягощения, вам достаточно легко, то в целом минуты отдыха на изолированное упражнение будет достаточно. Часто ещё выбирают разные упражнения на пресс, делают их подряд или с минимальным отдыхом, конечно, пресс горит, но это вовсе не означает мышечный рост.  От этого кубиков и значительного роста мышц вы не увидите, как и похудения живота, так как нельзя убрать жир только лишь с живота, если мы худеем, то худеем всем телом. Эффективнее будет выбрать 1-2 упражнения и сделать отказные подходы с отдыхом в 1,5-2 минуты.

 

Сколько должен быть перерыв между подходами подтягивания?

 

Подтягивания – это базовое и эффективное упражнение для мышц спины. При этом это одно из самых сложных упражнений в зале, и далеко не каждый умеет верно его делать по технике. Тем не менее, прогресса в подтягиваниях, как и роста мышц, можно добиться выполнением максимального количества раз. Соответственно, мышцы спины, рук, особенно предплечий, сильно утомлены, в целом на выполнение данного упражнения затрачивается много энергии. 

Так сколько отдыхать между подходами на турнике? Лучшим вариантом будет 2-3 минуты для восстановления, чтобы хватило сил выполнить следующий подход. Если вы понимаете, что готовы приступить и раньше, что мышцы восстановились, чтобы сделать такое же количество раз, то можно и немного сократить время отдыха.

 

Сколько отдыхать между подходами жима лежа?

 

Данное базовое упражнение, как правило, используется больше мужчинами для создания объемных мышц груди, следовательно, веса берутся побольше либо даже максимальные. Поэтому для восстановления после подхода требуется около 2-5 минут в зависимости от нагрузки. 

 

Сколько отдыхать между подходами на бицепс?

 

Бицепс не столь крупная мышечная группа, упражнения для прокачки мышц рук не являются высоко энергозатратными. Даже с достаточно большим весом отдыха в 1,5 минуты будет достаточно. Девушки чаще всего не могут использовать большие веса при работе на мышцы рук, поэтому им хватит около минуты отдыха.

 

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

 

Отжимания – упражнение с весом собственного тела, оно достаточно сложное и задействует большое количество мышц. Если вы выполняете отжимания с коленей, с низкой интенсивностью, отдых между подходами может составить 1-2 минуты, если же выполнение с прямых ног, в полной амплитуде, с приличным темпом и большим количеством повторений, восстановление займёт больше времени, 3-5 минут.

 

Можно ли сидеть в перерывах между подходами?

 

При тренировках на силу и гипертрофию допускается просто посидеть между подходами, но лучше выбрать активный отдых: походить, выполнить небольшой стретчинг, что повысит общую двигательную активность и выносливость, поможет уменьшить боль в мышцах.

 

 

Отдых между подходами является важной частью тренировки, он позволяет мышцам восстановиться, отдохнуть на психологическом уровне, что позволит эффективно выполнить следующий подход. Время отдыха зависит от целей тренировки, питания и сна (если их не хватает, то не будет энергии, отдых будет увеличен), опыта спортсмена (в виду больших весов и нагрузки, опытным требуется больше времени отдыха), самочувствия, индивидуальных особенностей, возраста (пожилые восстанавливаются дольше). 

 

 Узнать информацию о том, как Вы можете стать фитнес-тренером можно здесь!

 

@katrinbazz